第104回　どっちの方が糖質が多い？

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クイズです。どちらの方が糖質が少ないでしょう？　　　　　　　　　　　　　

１、酢豚と生姜焼き

答え）

糖質の少ないおかずは、しょうが焼きです。
酢豚は豚肉を片栗粉で揚げる、とろみに片栗粉を使う
甘酢あんに砂糖使用してある、パイナップル使用・・
など調理に糖質を多く使っているので糖質量が高くなります。

２、ローストビーフ(3枚）とビーフシチュー

答え）　　　　　　　　　　　　　　　

糖質の少ないのはローストビーフです。シチューやカレーは
具の野菜（特にジャガイモ）に糖質が多く含まれます。
また、ルーにも小麦粉が、トマトベースの味付けには
砂糖が使われているため糖質量は多くなります。

３、チキンカツ(もも90g）と焼き鳥（2本）

答え）　　　　　　　　　　　　　　

同じ鶏肉の量でも糖質の少ないのは焼き鳥です。
カツは衣にパン粉や小麦粉を使っているため、糖質は高くなります。

以上、大体どんな物が糖質が高いのか分かりましたでしょうか？

小麦粉や片栗粉を使って油で揚げたりとろみを付けたりする調理法よりも、

お肉を焼いて塩ふって食べる、簡単な調理の方が糖質も
カロリーも少なくて済みます。

あと気を付けるのは砂糖はなるべく使わないということでしょうか。

1. 丼物、市販の弁当、ファストフードは糖質量が多い。
2. まずは、摂り過ぎている分を標準に戻すことから。
3. ご飯以外にも食材と調味料に含まれる糖質に注意する。

丼物、市販の弁当、ファストフードは糖質量が多い。

厚生労働省は標準的な食事での糖質の割合は6割にするよう勧めています。それを元に糖質の量を試算してみると・・・（糖質＝炭水化物の単純計算をしています）

40代男性、軽労働者の一日の適正カロリーは約2000kcalです。 2000kcalの6割は1200kcal。1200kcal分を糖質で摂ることになります。糖質１gは4kcalの熱量なので、1200を4で割ります。適正カロリーが2000kcalの人は、一日に300gの糖質量が適切な範囲ということになります。

普通の定食を一回で、ご飯軽く一杯60g、おかず30g合計90gの糖質です。これが丼物やお弁当なんかだとどうなるのでしょうか。丼物はご飯の量が多いので、具材が低カロリー(海鮮丼など)でも糖質量は100g前後になります。天丼、中華丼などは120g以上です。市販のお弁当もご飯の量が多いので糖質は100g以上、コロッケ弁当などになると、130gにもなってしまいます。ファストフードで照り焼きバーガーとポテト、コーラのセットで 120gの糖質量です。嗜好品でみると、清涼飲料水500ml(30g~50gの糖質)、おせんべい2枚（20gの糖質）缶ビール350ml2缶(25gの糖質)など、丼物や弁当を食べて、更に嗜好品を気にせず摂っていると６割よりもっと糖質が多くなってしまいます。

まずは、摂り過ぎている分を標準に戻すことから。

緩い糖質制限の場合は、一日の糖質を標準の半分以下（120g）にします。しかし糖質が多く摂っていた人は、まずは標準に戻すところから始めると無理がないと思います。例えば、・外食の時は丼物より定食を選び、ご飯のおかわりはしない。・コロッケなど糖質の多いおかず、甘い味付けの物は控える。・飲み物はお茶にするなど、ちょっとした工夫で糖質量は減らすことが出来ます！

ご飯以外にも食材と調味料に含まれる糖質に注意する。

繰り返しになりますが、食材自身に含まれる糖質と調味料の糖質について把握しましょう。糖質=炭水化物−食物繊維です。こんにゃくのように食物繊維の割合が多い場合を除けば、炭水化物＝糖質と考えて構いません。食材に含まれる糖質量はネットや本で調べれば沢山載っていますのでそちらを見てください。穀物、イモ類、甘い物、果物は糖質が多いと覚えておきましょう。調味料は、ダシの入っていない醤油、味噌、塩、胡椒などのスパイスを選ぶこと。顆粒のダシやケッチャップ、ソース、ドレッシングはブドウ糖や砂糖が入っているので注意しましょう。