第196回 こんな糖質制限していませんか。リノール酸の摂り過ぎに注意!

第196回 こんな糖質制限していませんか。リノール酸の摂り過ぎに注意!
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糖質制限では炭水化物を減らす代わりにたんぱく質や脂質の量が多くなります。脂質は1ℊで9KCalもあるため少しの量でお腹がいっぱいになるメリットがありますが、リノール酸を過剰に摂り過ぎてしまうデメリットもあります。

今回は糖質制限をする上で欠かせない「油」について取り上げてみました。

リノール酸ってどんな油なの?

 

「リノール酸」は植物性の油です。スーパーで良く売られているサラダ油・・「菜種油」や「紅花油」などは全てリノール酸の油と思っていただいて結構です。グレープシードオイル・コーン油・綿実油・大豆油・ごま油もリノール酸です。

私達が普段食事から摂る油には大きく分けて2種類あります。「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。飽和脂肪酸は主に牛肉や豚肉、バターなど動物性の油で常温で固まりやすい性質があります。ココナッツ油にも飽和脂肪酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸は植物などに多く含まれる脂肪酸です。不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸(オリーブ油)と多価不飽和脂肪酸に分かれます。更に多価不飽和脂肪酸にはオメガ6系油とオメガ3系油に分けられます。リノール酸はオメガ6系の油に分類されます。

ちなみに魚の油やエゴマ油、亜麻仁油などはオメガ3系の油に分類されます。オメガ6系とオメガ3系の油は共に食事として摂らなければいけない「必須脂肪酸」です。

リノール酸の摂り過ぎは病気の原因になる

 

 
では、リノール酸は必須脂肪酸にもかかわらず、なぜ摂り過ぎてはいけないのでしょうか。それはリノール酸が「体内の炎症反応を促進させる働きがあるから」です。

炎症反応と聞くと悪い働きのように思いますよね。でも炎症反応は体に取って必要なものです。怪我をすると傷の周りが赤く腫れますよね?あれも炎症反応です。ばい菌が体内に侵入したときに炎症を起こしてばい菌を一か所に凝縮させて体に広がるのを抑えてくれるのです。

リノール酸はアラキドン酸と呼ばれる脂肪酸の原料になります。適量であれば人間を助ける働きをしてくれるのですが、過剰に摂取をすると「アラキドン酸カスケード」と呼ばれる炎症反応を促進させます。炎症反応が進んでしまうとアレルギーや癌、心筋梗塞などの心臓疾患など様々な病気の原因になるのです。

一方で、魚の油や亜麻仁油などに代表される「オメガ3系の油」は、炎症反応を抑える働きをします。オメガ6系の油とオメガ3系の油はバランスが大切です。適度なバランスによって体内の均衡を保っているのです。しかし現代人の食事はオメガ3よりもオメガ6系の油、つまりリノール酸の摂取量が圧倒的に多くなっています。

リノール酸は植物油以外にも多く含まれる。

 

リノール酸は、植物油に多いのですが、実はお肉、卵にも含まれています。大豆製品、ナッツなどの食材にも多く含まれています。

 
たとえばリノール酸と同じ働きをするアラキドン酸は、卵黄や豚の肝臓、脂肪などに多く含まれています。※n-6系(オメガ6)脂肪酸の98%はリノール酸として摂取されています。それぞれの含有量を表にしてみました。(下記の表をクリックすると拡大します)
 
 
 
リノール酸の摂取量の目安は30〜50歳代の女性で約8.7g/日、男性は約10.2g/日とされています。(厚生労働省 2010食事摂取基準より)
 
では、男性の摂取量の目安となっている10.2gは、どれぐらいの食事をすれば取れるのでしょう。調理する前の食材で考えてみます。
 
男性が一日に豚肉を200g、豆腐3分の1丁、卵1個、胡桃2粒食べたとします。一般男性では、足りないぐらいの量ですね。でも、たったこれだけで、リノール酸とアラキドン酸両方の合計は、3.72g+1.4g+0.79g+4.1g=10.01gになります。リノール酸は十分に摂っているのです。
 

目に見えないリノール酸にも注意が必要

 
しかしお料理をすることを考えれば、実際のリノール酸の量はもっと増えていることになります。調理の為の油やサラダにかけるドレッシング、マヨネーズ、お惣菜や加工食品にも植物油が使われています。
 
特にスーパーで買う総菜や加工食品ではオメガ3系の油を使っていることは「ほぼゼロ」に近くほとんどがオメガ6系の油です。
 
外食で使用される油もオメガ6系の油です。これらの目に見えない油を加えるとリノール酸摂取の量はもっと多くなるでしょう。
 
オメガ6/オメガ3の比は4:1が理想とされていますが、豚肉を200g、豆腐3分の1丁、卵1個、胡桃2粒食べるだけでは、約10:1となり、調理用油やドレッシング、お菓子や総菜に含まれる油も含めたとすれば、10:1どころか20:1ぐらいの非常にバランスに欠いた比率になってしまうのです。
 
栄養指導をする際には、動物性脂肪(飽和脂肪酸)の摂り過ぎばかりが問題視されますが、実はオメガ6/オメガ3の比が極端に高くなる事の方が問題なのです

こんな糖質制限食は要注意

 

 

 
 
ご飯やパンや麺を控えておかずを多く食べるのが糖質制限です。しかしおかずを作るには油も使いますし忙しい方はお惣菜も利用することもあるでしょう。しかし、リノール酸の摂り過ぎで身体を壊してしまってはいけません。
 
糖質制限でよく食べるのはやはりお肉や卵だと思います。それらに含まれるリノール酸を考慮して、調理や加工品でのリノール酸は極力摂らないようにした方がいいですね。
 

こんな糖質制限をしている人は要注意!

 
 
◇魚が少なく、肉や卵だけ食べる糖質制限。
◇揚げ物、炒め物が多い糖質制限。
◇油を使った加工品が多い糖質制限。
◇おやつにチーズやナッツを沢山食べる。
 
 
チーズやナッツをオヤツに食べる人もいると思いますが、リノール酸結構多いんですよ。気を付けましょう。

リノール酸を減らすには?

 

○ 茹でる、蒸す、又は少量の油で調理する。
○ 市販のドレッシングはやめ、亜麻仁油やエゴマ油、オリーブ油を使う。
○ 揚げ物、炒め物の総菜は買わない。
○ 加工品は原材料に植物油が入っていない物を。
○ 外食で衣のついた揚げ物は食べない。

 
上のようなことを気を付けるだけでもリノール酸は減らせます。難しい場合は、厳しい糖質制限はせずに最後にご飯を少し食べるなどでカロリーを摂るようにした方が、まだマシだと思います。

肉に偏らず魚を食べる糖質制限を。

 

 
糖質制限は最初の頃、何を食べればいいか分からず、食べやすい肉や卵に偏る人が多いです。でも慣れてきたら、是非、魚を意識して食べるようにしてオメガ3系の脂肪酸を多く摂りましょう。
 

出来れば1日1食は魚料理。水煮の缶詰や刺身でもOKです。だたし、魚でも、シーチキンの油漬け等はリノール酸の含有量が跳ね上がりますので控えた方がいいです。

 

魚を選ぶ注意点

 
 
魚を食べた方がより健康的な糖質制限ができますが、実は魚の選び方にも注意が必要です。お魚には水銀を多く含むものがあるからです。また、東日本大震災の影響で放射線が心配なお魚もあります(※2016年時点での情報)注意点としては
 
1、 マグロなど、食物連鎖上位の魚は避ける(水銀が多い)
2、 関西から西や、日本海側で取れた小型~中型の魚を選ぶ
3、 底魚、淡水魚は産地に注意する(放射能物質が多い)
 
 
以上のことだけでも気を付けられればいいですね。ただしこれらの物を一切食べてはいけない、というわけではなく控えめにすれば大丈夫です。
 
放射性物質などが心配な方は、有益な情報を提供してくれるサイトはありますのでそれらを参考に選ぶといいのではないでしょうか。
 
≪魚など選ぶときに参考にすると良いサイト≫
 
 
座間放射能測定室
 
食品と放射能 (消費者庁)
 
水銀を含有する魚介類等の摂食に関する注意事項」について(厚生労働省)

リノール酸を控えた糖質制限をしよう!

普段の生活の中で魚を意識して食べるのは、なかなか難しい方もいるでしょう。しかしオメガ3系の油は意識しないとリノール酸過剰になってしまうのは間違いありません。料理が嫌いな人は鯖缶や仕事帰りにお刺身を買って帰るなど簡単にできることから始めてみましょう。