第138回　健康的に痩せる賢い外食の選び方　基礎編

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自炊の大切さは知っていても、様々な事情から
外食に頼る人も多いのではないでしょうか。

そんな方の為に外食する際のメニューの選び方を
考えてみました。今日は基礎編です。

娯楽の外食と普段使いの外食を分けて考えよう

少し前に「バイキングで太らない方法」というタイトルで
記事を書きました。あの記事のコンセプトは「心の解放」です。

女性とダイエットは切っても切れないテーマです。
常に甘い物と健康食とのトレードをしながら
カロリーのつじつま合わせをしている人がほとんどです。

それなのに楽しみにしていたバイキングに行ってまで
「野菜や海草など食物繊維から先に食べる」
「スイーツには果実やシャーベットを選ぶ」

などと、考えながら食べるのは逆効果です。

確かに野菜や海草は少し食べておいた方が
血糖値の急上昇を抑えられるので太りにくい
かもしれません。

でも、人間は身体の欲求より心の欲求が上回る事が多い。
美味しそうな料理を前にして、例え先に野菜を食べた所で
食べ過ぎずに済むと言う保証はありません。

ましてや、大好きなスイーツを目の前にして、果実や
シャーベットを選びましょう、なんて、何かの修行ですか？
と思います（笑）

娯楽の為の食事では変な制限はかけず、一番食べたい物を
選んで食べる方が心の満足度がアップします。

心の満足度をアップさせた方が後々まで尾を引かず
健康食に戻る事が出来るのです。

しかし！普段使いの外食で、娯楽の食事をしていては
太る一方ですね。そこは、メリハリを付けていきましょう。

気を付けるのは　味付け、糖質、油

飼育法や餌にこだわった質の良い肉や魚、
農薬を限りなく減らした新鮮野菜。・・

外食する時には安全性も気になりますが
飼育法や農薬にまでこだわった質の良い食材を追求すると
きりがありませんし、お金もそれなりにかかります。

よほど裕福な人でないと普段使いの外食にまで
お金をかけられないのが実情ではないかと思います。

庶民派、外食好き。でも健康も気になるし
太りたくない・・そんな方が外食を選ぶ
ポイントは

・味付け
・糖質
・油
・・・の三点です。

この三つを押さえておけば比較的　安価で安全で、
太りにくいメニューを選べます。

1、味付け～　濃い味付けのレストラン、料理は避ける。

良い食材を使っているかどうか簡単な見分け方は「味付け」です。

当然、薄味に軍配が上がります。

砂糖・油・塩・化学調味料をふんだんに使えば、
質の悪い食材を美味しくすることが出来るからです。

だいぶ前に、大地宅配のカタログで蛋白加水分解物を
使用しない味噌ラーメンの開発についてコラムが掲載
されていました。

化学調味料をはじめ、添加物を使用せずにお店のような
味付けに仕上げるのはかなり難しいようでした。

どうしても味噌汁にラーメンを浮かべて食べるような
味になってしまうと。なるほどな～と感心しながら
読んだのを覚えています。

また、レストランで選ぶ時のメニューは調理工程が多く
原型をとどめない物より、肉、魚など原型が分かる物で、
薄味の物を選ぶ方が安全です。

例えばカレーライス・ハンバーグ・シチュー・グラタン
などは、調理の工程が多く原型が分かりませんね。

それよりも、
ソテーやしゃぶしゃぶなどの肉＋付け合わせの野菜
刺身や焼き魚＋野菜のお浸しや味噌汁

などを選んだ方が、バランスも良く健康な物を選べるはずです。

2、糖質～　炭水化物は、少なめにしよう。

外食産業で利益を出すにはコストの削減が求められます。

従って、肉・魚・野菜などの食材よりも
ジャガイモ、米、小麦、砂糖などの糖質食材を
多く使用した方が安価で済み、満足度が高いのです。

だから外食産業では糖質過多のメニューが多いです。

特に、ご飯と粉な物（小麦粉）の組み合わせには
要注意です。

例えば、カレーライスの材料には小麦粉・ジャガイモ
が使われています。ご飯を含めると糖質量は
余裕で100ｇを越えます。

この糖質の量はラーメンに半ライスを頼んでいる量と
一緒です。

他にもご飯に合う粉な物おかずとしては天麩羅や
餃子などがありますね。

特に天丼は衣に使用されている粉、甘い汁をかけた
ご飯の組み合わせで糖質量はアップ！更に

海老やイカよりも野菜やサツマイモの天麩羅の割合が
多い場合は糖質過多度120%のメニューになってしまいます。

丼物やカレーは、どうしても食べたい！と思った時だけにして
普段使いの外食時は定食を選んだ方が糖質を少なく出来ます。

3、油～　揚げ物、クリームソース系は控える。

最後に油についてです。酸化した油は人体にとって毒となり
風味も落ちるので油の管理については、どのレストランも
気を配っているようです。

しかし、揚げ物や炒め物に使用される油はサラダ油などの
リノール酸です。リノール酸は必須脂肪酸ですが、今の
私達の食生活では過剰になりやすく、炎症疾患の原因になります。

ただでさえ、揚げ物は粉を使用するため糖質は多めで
高温調理のためＡＧＥも発生しやすい料理です。

魚油や亜麻仁油、オリーブ油、ココナツ油などの良い油は
積極的に取り入れた方が、ダイエットの為になりますが、
外食産業でそのような油を使う事は、ほぼ無いですよね。

また、クリームソース系の料理は、小麦粉も使用しているので
糖質は多くなりますし、コスト面で考えてもバターではなく
マーガリンやショートニングを使用しているでしょう。

そうするとトランス脂肪酸も一緒に摂ってしまうことになります。
以上の事を考えると、揚げ物、油の多い料理、クリーム系の
料理は避けた方がいいと思います。

・・ということで、実践編①と②もご覧ください。

 健康的に痩せる賢い外食の選び方　実践編①

健康的に痩せる賢い外食の選び方　実践編②