あなたの心を満たす40歳からのダイエット

ストレスのない糖質制限で健康になる方法を伝授します。

第104回 どっちの方が糖質が多い?

time 2014/03/25


ダイエット・健康アドバイザーの吉村です。

クイズです。どちらの方が糖質が少ないでしょう?

 

  ①     酢豚            VS        しょうが焼き food_subuta food_syougayaki      糖質38g                  糖質6g

糖質の少ないおかずは、しょうが焼きです。 酢豚は片栗粉を付けて豚肉を揚げる、とろみを付けるのに片栗粉を 使う、甘酢あんに砂糖が使用してある、パイナップルが使ってある・・ などが糖質をアップさせる結果となっています。

②     ローストビーフ(3枚)   VS       ビーフシチュー food_roast_beeffood_beefstew          糖質3g                糖質22g

糖質の少ないのはローストビーフです。シチューやカレーは具の野菜 (特にジャガイモ)に糖質が多く含まれます。また、ルーにも小麦粉が、 トマトベースの味付けには砂糖が使われているため糖質量は多くなります。  

③    チキンカツ(もも90g)    VS     焼き鳥(2本) food_tonkatsu   food_yakitori       糖質20g                            糖質10g

同じ鶏肉の量でも糖質の少ないのは焼き鳥です。カツは衣にパン粉や小麦粉を使っているため、糖質は高くなります。 以上、大体どんな物が糖質が高いのか 分かりましたでしょうか? 小麦粉や片栗粉を使って油で揚げたり、とろみを付けたりする 調理法よりも、お肉を焼いて塩ふって食べる、簡単な調理の方が 糖質もカロリーも少なくて済みます。あと気を付けるのは 砂糖はなるべく使わないということでしょうか。

丼物、市販の弁当、ファストフードは糖質量が多い。

厚生労働省は標準的な食事での糖質の割合は6割に するよう勧めています。それを元に糖質の量を試算してみると・・・ (糖質=炭水化物の単純計算をしています)

40代男性、軽労働者の一日の適正カロリーは約2000kcalです。 2000kcalの6割は1200kcal。1200kcal分を糖質で摂ることになります。 糖質1gは4kcalの熱量なので、1200を4で割ります。 適正カロリーが2000kcalの人は、一日に300gの糖質量が 適切な範囲ということになります。

普通の定食を一回で、ご飯軽く一杯60g、おかず30g合計90gの糖質です。 これが丼物やお弁当なんかだとどうなるのでしょうか。 丼物はご飯の量が多いので、具材が低カロリー(海鮮丼など)でも 糖質量は100g前後になります。天丼、中華丼などは120g以上です。 市販のお弁当もご飯の量が多いので糖質は100g以上、コロッケ弁当 などになると、130gにもなってしまいます。 ファストフードで照り焼きバーガーとポテト、コーラのセットで 120gの糖質量です。 嗜好品でみると、 清涼飲料水500ml(30g~50gの糖質)、おせんべい2枚(20gの糖質) 缶ビール350ml2缶(25gの糖質)など、 丼物や弁当を食べて、更に嗜好品を気にせず摂っていると 6割よりもっと糖質が多くなってしまいます。

まずは、摂り過ぎている分を標準に戻すことから。

緩い糖質制限の場合は、一日の糖質を標準の半分以下(120g)にします。 しかし糖質が多く摂っていた人は、まずは標準に戻すところから始めると無理がないと思います。 例えば、 ・外食の時は丼物より定食を選び、ご飯のおかわりはしない。 ・コロッケなど糖質の多いおかず、甘い味付けの物は控える。 ・飲み物はお茶にする など、ちょっとした工夫で糖質量は減らすことが出来ます!

ご飯以外にも食材と調味料に含まれる糖質に注意する。

繰り返しになりますが、食材自身に含まれる糖質と調味料の糖質 について把握しましょう。 糖質=炭水化物−食物繊維です。こんにゃくのように食物繊維の割合が 多い場合を除けば、炭水化物=糖質と考えて構いません。食材に含まれる糖質量はネットや本で調べれば沢山載っていますので そちらを見てください。穀物、イモ類、甘い物、果物は糖質が多い と覚えておきましょう。 調味料は、ダシの入っていない醤油、味噌、塩、胡椒などのスパイス を選ぶこと。顆粒のダシやケッチャップ、ソース、ドレッシングは ブドウ糖や砂糖が入っているので注意しましょう。

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自己紹介

吉村 真佐美

吉村 真佐美

看護師・栄養カウンセラー   1、長く続けられる 2、楽しく食べる 3、糖化、酸化、慢性炎症の予防を 目標に食の安全と健康を最優先にした糖質制限を行う。 以上を元にダイエットについてのお手伝いをしています。 [詳細]