あなたの心を満たす40歳からのダイエット

ストレスのない糖質制限で健康になる方法を伝授します。

第149回 腸内環境を整えるのが鍵!安全な糖質制限を目指して。

time 2015/01/09

第149回 腸内環境を整えるのが鍵!安全な糖質制限を目指して。

私は中年になったら、

糖質を控える食事をするのは、
必要だと考えています。

しかし!糖質さえ抜けば

焼き肉食べ放題
卵、チーズ食べ放題
酒飲み放題、
糖質オフ製品なら多く食べても大丈夫

・・と思っていると健康被害を受ける可能性はあります。

もちろん、糖質制限を試みるような 方は、

健康に関心がある方が多いので
「そんなに馬鹿げた食べ方はしないよ」

と言うでしょう。

でも実際問題、今まで、ご飯とおかずが
セットで当たり前と思って生きてきたのに

急にご飯抜きで生活せよ、と言われたら・・

ご飯やおやつが食べられない欠乏感から、
糖質制限OK食品、すなわち肉、チーズ、卵、酒
糖質オフ製品・・
を沢山食べてしまう可能性は十分あります。

「そんなに肉ばかり沢山摂らなくても
いいのでは?」

「いくらなんでもチーズ食い過ぎでしょ?」

「糖質制限パン、そんなに買ってどうするの?」

・・という方いますよね。・・ていうか
これは全て以前の私のことですが・・

私の経験でいうと
やはり、糖質制限は、やり方次第では、危険な食事法に
なる可能性はあると思います。

第一回目の今日は糖質制限と腸内環境についてです。

腸内環境と糖質制限

糖質制限を行う上で一番、注意しなければいけないのは
腸内環境を良好に保つこと、だと、私は思っています。

腸は人体の6~7割もの免疫機能を司り、感染症や
癌を未然に防いでくれる大事な役割を担ってくれています。

糖質制限では赤身の肉を摂る割合が増えますが
赤肉(牛、豚、羊)に含まれる カルニチンは
腸内細菌によって、トリメチルアミン-N-オキシド(TMAO)
へと変化し、動脈硬化を促進させ、

腸内細菌叢が良好な菜食主義者はカルチニンを取っても
TMAOは、あまり増えなかった。

・・という研究結果があります。

私は基本的には玄米菜食は勧めませんが、

玄米菜食者の方は
発酵食品、オリゴ糖、食物繊維を多く摂るため
腸内細菌が良好な人が多い可能性がありますよね。

ということは糖質制限でも腸内環境を整えれば
問題はないはずです。

私は腸内環境を整えるには

1、肉だけに偏らず魚も野菜も満遍なく食べること
2、未消化物を作らないこと。
3、善玉菌を増やすこと。
4、便秘をしないこと。
5、ストレスを溜めないこと。

この5つが鍵になると考えています。

1、肉に偏らない。「食肉と腸内細菌叢との関係」

腸内環境の悪化の原因は肉の摂り過ぎ・・と
よく言われます。その理由は

1、動物性たんぱく質、特に食肉は
腸内細菌の中では最も悪玉とされる、
ウエルシュ菌の餌になる、

2、動物性脂肪の一部が二次胆汁酸として
大腸に流れ、腸内細菌の働きで発がん物質に
変化してしまう

・・・というものです。

1、の肉が悪玉菌の餌になることについては
若干の疑問もあります。

それは、消化吸収が行われ残渣となった
物でも、腸内細菌はタンパク質と感知し
悪玉菌が餌にするのだろうか、ということ。

これについては調べてはみたものの、
明確な答えを得られていません。

2、の胆汁酸については、注意は必要かもしれません。

ただ、ビタミンB6、ビタミンDなどを多く摂る人は
大腸がんが少なかったという研究結果もあります。

ビタミンB6はマグロ(赤身、脂身)、かつお、レバー
などに多く含まれ、ビタミンDは鮭に多く含まれます。

食べ物の全てが人体にとって有毒になることはなく

食品中の他の成分や、一緒に食す物が、有害物質を
抑えるように働くので、同じものを食べ過ぎない事
多くの種類を食べるようにしていれば、大丈夫だと
私は考えています。

だから、肉だけでなく魚も同じだけ食べる事、
野菜や海草、糖質の少ない果物も抗酸化のために
しっかり摂る事が大切だと思います。

2、未消化物を作らない。

特に注意が必要なのが消化吸収能力の弱い人です。

タンパク質の消化が上手くいかないと

小腸で栄養が吸収されず、未消化タンパク質が
そのまま大腸に行ってしまい有毒物質を発生
させてしまいます。

対策としては

〇良く噛んで食べる
〇一度に沢山食べない(少量頻回にする)
〇消化を助ける働きのある物を合わせて食べる

などが、あります。

蛋白質の消化の働きを助ける食物は
肉の場合は生のパイナップルやイチジクなどで

魚の場合は大根おろしが良いようです。

3、善玉菌を増やす。

オリゴ糖と水溶性食物繊維は善玉菌の餌になります。
オリゴ糖を多く含む食品には
にんにく、ごぼう、アスパラガス、味噌、たまねぎ
などがあります。

水溶性食物繊維を多く含む食品には
リンゴ、ミカン、キャベツ、大根、海藻があります。

サイリウム(オオバコの粉末)を服用するのも
いいですね。

また、経口で乳酸菌を補給するのもお勧めです。

ヨーグルトを勧める人は多いですが、乳製品を
摂りたく無い人は乳酸菌生成物を利用するのも
良いようです。

乳酸菌は死菌でも効果あり、20億~50億個を目安に
摂るといいと言われています。

ただし、ガスが溜まりやすい人は、オリゴ糖の多い物や
にんにく、ごぼう、たまねぎ、食物繊維の多いものを
摂ると余計にガスが発生し便秘になる場合があります。

そのような場合は、無理に繊維を摂るのはやめましょう。

4、便秘しない!

多少食べ過ぎても、お通じとしてすぐ排泄すれば問題ないのでしょう。

しかし現代人は便秘の人が多く

「自分は便秘ではない」と思っている自称「健腸」の人でさえ
蓋をあけてみたら、排泄されていない物が多くあり
それが病気の元になっていた、という
研究データもあるそうです。

便秘といっても、タイプは様々でそれにより対策が違って
きます。自分に合った方法で便秘を解消しましょう。

便秘の対策については、糖質制限の便秘対策をご覧下さい。

5、ストレスを溜めない!

最後はストレスを溜めないことです。脳と腸は密接な
関わりがあり、ストレスフルな生活は腸にも悪い影響を
与えます。

食べ物だけで改善しないときは、体を動かし循環を良くする
だけで血流が改善しストレスが和らぐ場合があります。

他にも瞑想や音楽を聴く、お風呂にゆっくり入るなど
自分なりのストレス発散法を数多く用意し、小出しに
ストレスを発散するようにしていきましょう!

 

 

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自己紹介

吉村 真佐美

吉村 真佐美

看護師・栄養カウンセラー   1、長く続けられる 2、楽しく食べる 3、糖化、酸化、慢性炎症の予防を 目標に食の安全と健康を最優先にした糖質制限を行う。 以上を元にダイエットについてのお手伝いをしています。 [詳細]