第201回 間違った野菜の摂り方が病気を呼ぶ?糖質制限で組み合わせる野菜について。
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私は肉だけ糖質制限はお勧めしておらず、魚や野菜、海藻に至るまで
バランスよく食べた方がいいと考えています。
しかし、野菜や海藻なら種類を選ばず、たくさん食べれば
いいのか、というと、そういう訳ではありません。
多すぎる食物繊維は栄養素の吸収を阻害しますし、海藻の摂りすぎで
ヨウ素を過剰摂取してしまう場合もあるからです。
今日は糖質制限と組み合わせる野菜(海藻、豆も含む)
の注意点についてです。
1、全員に当てはまる注意点
2、個々の体質や病気別の注意点
・・の二つに分けました。2、は主に自己免疫性疾患や
甲状腺疾患などがある場合の注意点です。
これらは女性に多い疾患で、通常の血液検査などで確定診断
されなくても、潜在的な免疫過剰や甲状腺機能低下になっている
可能性も考えられます。
だから、女性の皆さんは、気に留めておくとよいかと思います。
全員に当てはまる注意点
実は野菜に一番多い硝酸塩
ハムやベーコンなど加工肉に添加される亜硝酸塩。
発がん性があるため、避けている人もいると思います。
私も、市販の物は買わないようにしています。
しかし、加工肉だけ気を付ければいいのかというと
そうではなく
野菜にも注意が必要でした。
野菜に多く含まれる硝酸塩は体内で亜硝酸塩に
変化し胃がんなどのリスクになるからです。
日本人は硝酸塩の9割以上を野菜から摂取しているそうです。
有機栽培なら安全かと言えば、そうとも言えないので
どんな野菜に硝酸塩が多いのかを知っておく事が大事です。
○硝酸塩が多い野菜
硝酸塩が多いのは青梗菜、小松菜、ほうれん草、ターツァイ、春菊、水菜など
緑の濃い野菜で、特に肥料のやりすぎや、日光に十分に当たっていない
野菜などに多く含有されているそうです。
○対策は生で食べずに茹でこぼすこと。
これらの野菜は、茹でこぼす事で硝酸塩を大幅に減らす事が
できます。電子レンジよりもお湯で茹でた方がいいです。
ジュースで飲んだり生で食べる事だけは避けましょう。
食品と暮らし 第60号 野菜と硝酸塩 (食品と暮らしの安全基金)
リンの多い野菜は糖質制限不向き?
野菜や海藻は全般的にアルカリ性食品と言われています。
反対に動物性タンパク質、穀物は酸性食品に分類され
多く摂りすぎると、脱灰(骨からカルシウムが溶け出す)
を起こすと指摘する方もいます。
従って野菜や海藻は肉や魚と同量程度摂るのが望ましいのですが
野菜の中でもカルシウムに比べリンの割合が多い物があります。
そら豆、枝豆、アスパラ、タケノコ、ブロッコリーなどです。
納豆や豆腐など豆製品もリンの方が若干多いです。
脱灰は酸性食品とアルカリ食品のバランスだけではなく
少ないカルシウムと多すぎるリンで、起こる可能性があります。
糖質制限でメインとなる肉や卵や魚はカルシウムよりリンの方が
圧倒的に多いので、組み合わせとしては、リンよりカルシウム
の割合が多い野菜を選んだ方がバランスが取れると思います。
カルシウムの割合が多い野菜:小松菜、ほうれん草、モロヘイヤなど。
個々の体質や病気による注意点
次は個々の体質や病気で避けた方が良い野菜です。
ナス科の植物と未発酵大豆製品
関節リウマチなど自己免疫性疾患の方はリーキーガット症候群を
併発していると言われます。
リーキーガット症候群とは小腸の栄養吸収機能の異常が
原因で起こる様々な症状を指し小腸粘膜の炎症などが
引き金になります。
小腸はアミノ酸など小さな分子だけ選んで吸収するのですが
その機能が壊れていると完全に消化されていない
大きな分子も通すことになり
それが、アレルギーなど免疫過剰の要因となります。
ナス科の植物や未発酵大豆に含まれるレクチンなどの反栄養素は
小腸の炎症を引き起こす可能性があると言われています。
また、アルカロイドという物質もリウマチの痛みの原因になると
されているので、摂りすぎには注意した方がいいと思います。
ナス科の植物:トマト、ナス、ジャガイモ、ピーマン、唐辛子など
アブラナ科の植物
甲状腺機能低下など甲状腺に問題のある人は、アブラナ科の植物
(他、大豆亜麻の実、タケノコなども)の食べ方に注意しましょう。
これらの植物は、ヨウ素の取り込みを阻害し甲状腺の肥大を
引き起こすと言われています。
アブラナ科の植物に分類されるのは
キャベツ、大根、菜の花、ブロッコリー、ケールなどですが
熱を通せばゴイトロゲンとなる物質はなくなるので
生で食べなければ大丈夫です。
ごぼう、ニンニク、不溶性の食物繊維を多く含むもの
お腹の張りやすい人は、ごぼうやニンニク、その他不溶性の食物繊維の
多量摂取で腸内ガスが発生します。
便秘は多量の腸内ガスが腸のスムーズな動きを阻害することでも起こります。
このような方は、お腹の張るものを無理に食べない方がいいと思います。
まとめ
1、糖質制限に組み合わせる野菜は、生食を控え加熱した物を食べる方が無難。
加熱は電子レンジより鍋で茹でる方が望ましい。
2、トマトに含まれるリコピン、ブロッコリーに含まれるスルフォラファン
ニンニクの解毒作用など、健康上問題のない人には有用な野菜もあるので
自分の身体の状態を観察して選び、むやみに避けないことが大事。
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