第201回　間違った野菜の摂り方が病気を呼ぶ？糖質制限で組み合わせる野菜について。

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私は肉だけ糖質制限はお勧めしておらず、魚や野菜、海藻に至るまで
バランスよく食べた方がいいと考えています。

しかし、野菜や海藻なら種類を選ばず、たくさん食べれば
いいのか、というと、そういう訳ではありません。

多すぎる食物繊維は栄養素の吸収を阻害しますし、海藻の摂りすぎで
ヨウ素を過剰摂取してしまう場合もあるからです。

今日は糖質制限と組み合わせる野菜（海藻、豆も含む）
の注意点についてです。

１、全員に当てはまる注意点
２、個々の体質や病気別の注意点

 ・・の二つに分けました。２、は主に自己免疫性疾患や
甲状腺疾患などがある場合の注意点です。

これらは女性に多い疾患で、通常の血液検査などで確定診断
されなくても、潜在的な免疫過剰や甲状腺機能低下になっている
可能性も考えられます。

だから、女性の皆さんは、気に留めておくとよいかと思います。

全員に当てはまる注意点

 実は野菜に一番多い硝酸塩

ハムやベーコンなど加工肉に添加される亜硝酸塩。
発がん性があるため、避けている人もいると思います。
私も、市販の物は買わないようにしています。

しかし、加工肉だけ気を付ければいいのかというと
そうではなく

野菜にも注意が必要でした。

野菜に多く含まれる硝酸塩は体内で亜硝酸塩に
変化し胃がんなどのリスクになるからです。

日本人は硝酸塩の9割以上を野菜から摂取しているそうです。

有機栽培なら安全かと言えば、そうとも言えないので
どんな野菜に硝酸塩が多いのかを知っておく事が大事です。

○硝酸塩が多い野菜

硝酸塩が多いのは青梗菜、小松菜、ほうれん草、ターツァイ、春菊、水菜など
緑の濃い野菜で、特に肥料のやりすぎや、日光に十分に当たっていない
野菜などに多く含有されているそうです。

○対策は生で食べずに茹でこぼすこと。

これらの野菜は、茹でこぼす事で硝酸塩を大幅に減らす事が
できます。電子レンジよりもお湯で茹でた方がいいです。
ジュースで飲んだり生で食べる事だけは避けましょう。

 参考）
農林水産省　野菜の硝酸塩に関する情報

食品と暮らし　第60号　野菜と硝酸塩　（食品と暮らしの安全基金）

リンの多い野菜は糖質制限不向き？

野菜や海藻は全般的にアルカリ性食品と言われています。

反対に動物性タンパク質、穀物は酸性食品に分類され
多く摂りすぎると、脱灰（骨からカルシウムが溶け出す）
を起こすと指摘する方もいます。

従って野菜や海藻は肉や魚と同量程度摂るのが望ましいのですが

野菜の中でもカルシウムに比べリンの割合が多い物があります。

そら豆、枝豆、アスパラ、タケノコ、ブロッコリーなどです。
納豆や豆腐など豆製品もリンの方が若干多いです。

脱灰は酸性食品とアルカリ食品のバランスだけではなく
少ないカルシウムと多すぎるリンで、起こる可能性があります。

糖質制限でメインとなる肉や卵や魚はカルシウムよりリンの方が
圧倒的に多いので、組み合わせとしては、リンよりカルシウム
の割合が多い野菜を選んだ方がバランスが取れると思います。

カルシウムの割合が多い野菜：小松菜、ほうれん草、モロヘイヤなど。

個々の体質や病気による注意点

次は個々の体質や病気で避けた方が良い野菜です。

ナス科の植物と未発酵大豆製品

関節リウマチなど自己免疫性疾患の方はリーキーガット症候群を
併発していると言われます。

リーキーガット症候群とは小腸の栄養吸収機能の異常が
原因で起こる様々な症状を指し小腸粘膜の炎症などが
引き金になります。

小腸はアミノ酸など小さな分子だけ選んで吸収するのですが
その機能が壊れていると完全に消化されていない
大きな分子も通すことになり

それが、アレルギーなど免疫過剰の要因となります。

ナス科の植物や未発酵大豆に含まれるレクチンなどの反栄養素は
小腸の炎症を引き起こす可能性があると言われています。

また、アルカロイドという物質もリウマチの痛みの原因になると
されているので、摂りすぎには注意した方がいいと思います。

ナス科の植物：トマト、ナス、ジャガイモ、ピーマン、唐辛子など

アブラナ科の植物

甲状腺機能低下など甲状腺に問題のある人は、アブラナ科の植物
（他、大豆亜麻の実、タケノコなども）の食べ方に注意しましょう。

これらの植物は、ヨウ素の取り込みを阻害し甲状腺の肥大を
引き起こすと言われています。

参考）ウィキペディア（ゴイトロゲン）より

アブラナ科の植物に分類されるのは
キャベツ、大根、菜の花、ブロッコリー、ケールなどですが

熱を通せばゴイトロゲンとなる物質はなくなるので
生で食べなければ大丈夫です。

ごぼう、ニンニク、不溶性の食物繊維を多く含むもの

お腹の張りやすい人は、ごぼうやニンニク、その他不溶性の食物繊維の
多量摂取で腸内ガスが発生します。

便秘は多量の腸内ガスが腸のスムーズな動きを阻害することでも起こります。
このような方は、お腹の張るものを無理に食べない方がいいと思います。

まとめ

１、糖質制限に組み合わせる野菜は、生食を控え加熱した物を食べる方が無難。
　　加熱は電子レンジより鍋で茹でる方が望ましい。

２、トマトに含まれるリコピン、ブロッコリーに含まれるスルフォラファン
　　ニンニクの解毒作用など、健康上問題のない人には有用な野菜もあるので
　　自分の身体の状態を観察して選び、むやみに避けないことが大事。