第202回　完璧すぎる紫外線対策は免疫力を低下させる。

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今日はビタミンDについてです。

ビタミンＤは、カルシウム、ビタミンK、マグネシウムと
共に骨粗鬆症予防に必要なビタミンとして知られています。

しかし、近年はそれ以外に、免疫力強化、糖尿病、高血圧、
自己免疫疾患、一部の癌（大腸がん、前立腺がん、乳がんなど）
への有効性が認められつつあり海外でも注目されています。

ビタミンＤの取り入れ方

ビタミンＤ摂取の方法は二つあります。

日光に当たる

ビタミンDは、紫外線（ＵＶＢ）を浴びると体内で生成されます。

ただし、ガラス越しや衣服の上からの照射では駄目で、
皮膚に直接浴びる必要があります。

国立研究開発法人　国立環境研究所
「太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と
皮膚への有害性評価」

・・・によると、

400ＩＵ（10㎍）のビタミンＤ合成をするには

□7月で6分間
□12月で41分間

の直射日光を浴びると良いそうです。

※つくばの場合
※スキンタイプⅢ（日本人に多い肌）で顔と両手の甲に
直射日光を浴びた時。

６分程度なら肌にも悪影響を起こしません。
ビタミンD合成のために、夏の洗濯物干しは、
ノーメイクで行うのはどうでしょうか・・・？

食品から摂取する

ビタミンＤは魚、きのこ類、卵に含まれます。
鮭（紅さけ、しろさけなど）の含有量が多く
1切れ（約100ｇ）で約1570ＩＵ（39㎍）のビタミンＤが摂れます。

ビタミンDには主にビタミンD3とD2があります。魚などに含まれる
動物性にはD3が、キノコなどの植物性に含まれるのはD2です。

D３の方がD2より2倍以上作用が強いと言われています。どちらかと
言えば、お魚から取る方がいいですね。

主な食品中のビタミンD含有量（１食分）
※クリックで拡大します。

ビタミンＤの必要量はどれぐらい？

ビタミンＤの食品からの推奨摂取量は40～50代で600ＩＵ（15㎍）となっています。

しかし、これは健常者が骨の健康と正常なカルシウム代謝を
維持するために最低限必要な量で、

ビタミンＤの別の効果（免疫力強化、糖尿病、癌予防）
の恩恵を受けるには、もっと多い量が必要と言われています。

予防医学におけるビタミンDの研究では

□ビタミンＤ1200ＩＵ/日摂取でインフルエンザＡ型の罹患率が下がった

□ビタミンD2000IU/日摂取でⅠ型糖尿病発症リスクを８８％抑制した。
（フィンランド乳幼児10,000人を対象の研究）

などの報告があるようです。わざわざ予防接種をしなくても
ビタミンDを摂れば、インフルエンザに罹らずに済むかもしれません。

ビタミンDと血中濃度

ただ、ビタミンＤは体内でも生成されるので、
食品と合わせて、どれだけ体内に取り込まれているか正確には把握できません。

そこで、栄養療法を取り入れている医療機関では血中のビタミンＤ濃度を
測定し病気の予防や治療のための栄養指導に役立てています。

ビタミンＤは、
肝臓で25-ヒドロキシビタミンD（25（OH）D）に変換されます。次に

主に腎臓内で活性型1.25-ジヒドロキシビタミンD（1,25（OH）₂D）になります。

正確な体内のビタミンＤ血中濃度を把握するには、

肝臓で変換されたビタミンD「血清（25（OH）D濃度」
を測る事が必要で

保険適応の活性型のビタミンD：「血清1,25（OH）₂D濃度」
では半減期が15時間と短いので、ビタミンDの指標にはなりません。

※血清25（OH）D濃度を測るのは現在のところ自費になります。

完璧な紫外線対策より、緩い紫外線対策を！

ビタミンＤが骨粗鬆症だけでなく、病気の予防になるのなら
完璧すぎる紫外線対策は控えた方が良いかもしれません。

厚生労働省「統合医療に係る情報発信等推進事業

統合医療情報サイト　ビタミンＤ
http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/17.html

によると

SPF8以上の日焼け止め剤は紫外線を遮断するように
考えられているが、実際には、十分量を塗付していない、
日光に当たる部位に塗り残しがある、
定期的な塗り直しをしていない等により、
日焼け止め剤で皮膚を保護している場合でも
一般的な塗り方であればビタミンD合成が行われることが多い 。

のだそうです。

ところが、今は美白の為に顔だけでなく手足や首まで完璧に
紫外線対策をしたり、日中の外出を避けてしまう人がいます。

それだと、ビタミンＤ合成の恩恵を受けられません。

そうは言っても真夏に紫外線対策をせず出かける事は
したくないですよね。過剰な日焼けは肌に良くありませんし。

従って、これからは日焼け止めを出かける前に塗って、
マメに塗りなおさなくても良しとするような

ちょっとずぼらな紫外線対策にしておくと
免疫力アップのためにいいのかもしれません。

また、毎日日光浴をしなくても、余分に作られた分は
体内に蓄積されるので、ある程度の期間は賄われます。

秋冬は日光浴だけではビタミンDは不足する。

ただし、夏の間に日光でせっせとビタミンＤを生成していても、
紫外線の届きにくい秋冬は蓄積分が失われ血中濃度は下がります。

その場合は、食事でのビタミンＤ摂取を心がけなければいけません。

■表にあるような魚を食べれば、最低で約４00ＩＵ
■卵２個で80ＩＵ
■40分程度の日光浴（つくばの場合）で400ＩＵ、

・・・合わせて９00〜1000ＩＵ程度は摂れますが

秋冬の場合は、かなり意識しないと、ビタミンDを十分量摂るのは大変なんです。

キノコ類のビタミンDについて。

きのこ類はエルゴステロールという成分が紫外線に当たってビタミンＤ２に変化します。

工場栽培の場合、紫外線照射をしないとビタミンＤ効果はそれほど見込めないようです。

ただし、出荷の際のわずかな光や、蛍光灯の微量の
紫外線の影響により多少はＤ２が含まれているようです。

キノコでビタミンＤが摂りたい場合は購入後、直射日光に当てるとＤ２が増えるそうです。

尚、原木栽培のシイタケや、キノコ類は
震災から5年経った今でも放射性物質が検出されています。

個人的な意見としては産地を選ぶか、控える方が無難だと思います。

参考サイト

ウィキペディア（ビタミンＤ）
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3D

オーソモレキュラー.jp ビタミンＤ
http://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_d/

統合医療情報サイト　ビタミンＤ

国際オーソモレキュラー医学会ニュース
http://www.iv-therapy.jp/omns/news/21.html

国立研究開発法人　国立環境研究所
「太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価https://www.nies.go.jp/whatsnew/2014/20141127/20141127.html

紫外線照射による各種キノコ中のビタミン D2含量に関する研究
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej1987/41/5/41_5_401/_pdf