第78回　リバウンドをしない方法（ストレス食いの対処法）

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食べ過ぎで悩んでいる人は「食べる≒太る≒悪いこと」と考えがちです。
でも、「お腹が空いて、何を食べようなか～と考え自分で作り（買い）食べる」
・・ この一連の行為は大げさに言えば生きている証みたいなものです。

私は食べる事による気分転換やストレス発散は悪い事は思いません。
美味しい物を食べると 楽しい気分になりますからね。

ただ、満腹なのに食べ過ぎている状態が続けば、身体にも負荷がかかるので
一度食べ方を見直してみるのもいいかもしれません。

心理的な要因による過食の対処法

ストレスで食べ過ぎてしまう時は、
１、ストレスを和らげる食材を摂る。
２、食事環境を整える。
３、食べる事以外のストレス緩和法を試す。

以上の３つをやってみると効果があります。

１、ストレスを和らげる食材や、消耗する栄養素を補給する。

まずは、食事内容の見直しから始めましょう。以下は
ストレスの緩和に役立つ、或は消耗しやすい栄養素です。

●カルシウム
脳神経の興奮を鎮める働きをします。
干しえび、納豆、ゴマ、鮭やサバの缶詰め
ほうれん草、しらたきなど。

●マグネシウム
カルシウムの働きを調整します。筋肉の緊張を和らげ精神を安定させます。
アーモンド、あおさ、納豆、絹ごし豆腐、ほうれん草、バナナなど。

※カルシウムとマグネシウムはストレスなどで尿中排泄されてしまいます。
その際、カルシウムは骨から補いますが、マグネシウムは補うことができません。

カルシウムとマグネシウムの比は2：1とされていますが、
ストレス社会では、1：1の方が良いという意見もあります。

納豆は、カルシウムとマグネシウムの比が1：1で、理想的です。

チーズはカルシウムが100に対してマグネシウムが3しかなくカルシウムの
比が大きすぎます。糖質制限でチーズを食べ過ぎるのは要注意！食べるときは
アーモンドなどのマグネシウム食材をこまめに補給しましょう！

尚、納豆などの植物性たんぱく質を摂るときは、卵黄や鰹節など
動物性の食材と一緒に食べると、吸収がよくなるのでお勧めです。

またミネラルは吸収しずらく、胃酸分泌が少ない人は更に吸収が悪くなります。
その場合は、経皮吸収なども活用しながら、体内に取り入れると良いですね。

少し前から注目されているのが、

エプソムソルト（硫酸マグネシウム）です。

塩分は全く入っていないので、浴槽も傷めません。無味無臭で保湿効果がないこと
肌が弱い人は、多少ピリピリした感じがすること（私も肌が弱いですが、それで
肌が乾燥したり荒れたりすることはありませんでした）がありますが
添加物の多い入浴剤を使うよりは安心です。

※腎機能に障害がある人は、副作用が出る
恐れがありますので、避けた方が良いです。

●コレステロールと蛋白質
コレステロールや蛋白質はストレスと戦う重要な ホルモンの材料になります。
肉、魚、大豆、卵などは、しっかり摂った方がよいですね。

●緑黄色野菜と果物
ストレスにさらされると抗酸化物質であるビタミンB群、C、Eが不足します。
特にストレスで活躍する副腎はビタミンCを多量に消費すると言われています。

・・「つまりバランスの良い健康的な食事をしなさいってことね？」 

・・「ハイ、平たく言うとその通りです」

２、心理的満足感を得る食事環境を整える

「食べることの心理学」の著者今田純雄先生によると、 

心理的満足感を支える「おいしさ」には 　

○目、鼻、口で味わう「感性的満足」 　
○頭、気持ちで食べる「心理的満足」 　
○作って食べる、一緒に食べる、感謝して食べる「社会的満足」
・・があり、満腹感と心理的満足感があると満たされやすいのだそうです。

参考サイト：
花王健康科学研究会　「肥満の心理学～人は何故食べ過ぎるのか」 

一人で食べる事が多い人でも、

○料理して食べる、
○食卓に 料理を並べ、ゆっくり食べる、
○大好きな物を味わって食べる

など、工夫次第で 食事を楽しくすることは出来ますよね。

満足感を得るための方法を箇条書きにしてみますと

・自分の好きな物を選んで食べる。
食事のストレスが強い人は制限を全て外してみましょう。。
その代り、自分が食べたい物を妥協せずに選んで下さい。

カバンや靴を買うときは、自分の好みの物を選ぼうと思いますよね？
食べ物も一緒だと思います。

そこで「マックが好みだったら、どうするのですか？」
・・・と聞かれそうですが、
本当に妥協しないで選んだ結果なら、食べればいいと思います。

で、40代でおそらく和食を中心としたご飯で育ってきた人なら、
それが本当に好み なのか一時的な気の迷いなのか、分かるはず。
長く食べ続けることは出来ないと思います。

・食卓に食事を並べてゆっくりいただく（片手間に食べない）
片手間に食べると食べた実感が無く、いつまでも満足感が 味わえません。

・料理をして出来あがるまでの過程も楽しむ 。
食材を買い、調理し、段々と料理らしくなって、いい匂いがする・・
料理の過程を楽しむだけで満足感を得られることってありますよね？

３、食べる事以外の方法を第一選択にする。

①休日にやる事がなくて、食べてしまう人は・・・

思い切って 外に出る、片づけや掃除、洗濯など家事を行うなど
体を動かしてみましょう。

とりあえず、身体を動かすと、徐々に食欲が収まりますので
試しにやってみてはどうでしょうか。

②夜食が食べたくなってしまう人は・・・

先にお風呂に入る、
リラックス効果のある アロマを部屋に置く、
深呼吸をする。

これらは副交感神経を優位にし、ストレスを緩和する作用があります。

……………………………………………………

長い間、食べる事が第一選択になっていた人は、違和感を感じて
これらの事をするのは、きっと、面倒だな〜と思うでしょう。 

それでも、食べ過ぎ防止効果を期待せず、とりあえずやってみることです。

まずはやってみて、それから食べればいいと思いますよ。

五回に一回ぐらいは食べる前に気が紛れているかもしれません。

「こんなの、全然効果ないじゃん」と思ったとしても 、

深呼吸や、気分転換の外出や、 音楽は、身体には良い事です。
やってみて損はありませんよね？ 　

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