第79回　リバウンドをしない方法（運動習慣を身につける-運動の基礎編）

今日からはダイエット終了後もずっと運動を継続していく方法です。
最初は運動の基礎編です。

食事制限と運動どちらを先に行うか？

ダイエットを初めて行う時に食事を減らそうと思う人は多いです。
しかし身体に不都合がなければ運動を優先した方がいいと思います。

理由は先に身体を動かす事に慣れた方が活動的になり、
心も身体も痩せる準備が整うからです。

運動の種類と働きは？

運動の種類は「有酸素運動」「無酸素運動」「ストレッチ」があります。
今回は、ダイエットに関係する有酸素運動と無酸素運動を取り上げます。

①有酸素運動
負荷の比較的軽い運動で、筋肉を動かすエネルギーとして
血糖や脂肪が酸素と一緒に使われる。ウオーキングやエアロビクスなどがある。

②無酸素運動
時間当たりのエネルギー消費量が多く、酸素を使用するエネルギー供給反応が
追い付かなくなるような強度の高い運動の事。短距離走やレジスタンス（筋力）
トレーニングなど。

運動中に呼吸をしているかどうかで、有酸素運動と無酸素運動が
分けられる訳ではありません。

どんな運動をどれだけ行えばいいのか。

代表的なウオーキングと筋トレについて大まかな目安をお伝えします。

ウオーキング：

①活動量が少ない人は一日一万歩を目指す。

通勤時間一時間程度でデスクワーク中心の人の
平均歩数は8000歩程度です。10分≒1000歩とすると
あと20分追加して歩くのが目標になります。

②一日一万歩歩いている人は姿勢や強度を見直す。

歩数を増やす前に、下腹に常に力を入れて胸を張って歩く、
歩幅を広くして早歩きをするなど歩き方を意識してみてください。
普通に歩いているよりもカロリーは多く消費され効果はアップします。

筋トレ：

最大筋力（一回しか上げられない重量）の50％以上の負荷をかける。
最大筋力50%の負荷とは同じ動作を20回繰り返すのが限界となる程度
週に3～4回を目安に最低三カ月間は継続して行う。

※筋トレは動画などを活用すれば自宅で出来ます。
※正しく行いたい人、モチベーションが湧かない人は
ジムなどでトレーナーについてもらうのもお勧めです。

通常のスポーツは有酸素と無酸素運動の組み合わせである。

有酸素運動であるウオーキングは分かりやすく取り入れやすいですが
おそらく無酸素運動の代表「筋トレ」が出来ないんだよね、、と思って
いる方がほとんどではないでしょうか。

通常のスポーツでは有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっています。
だから、頭で考えなくても自然に両方出来てしまいます。
また日常生活でも無酸素運動になる身体活動があります。

例えば、階段歩行、荷物運びなどの力仕事、電車に間に合うように
全速力で走った時などです。

日常生活で一番手軽に出来るのが階段歩行、ウオーキングで慣れて
来たら散歩コースに坂道を入れる、出来れば坂道だけ走ってみる
などでも強度は上がります。嫌にならない程度に、ですが。。

まとめ

ダイエットを初めて行う場合は運動を優先すると効果的
有酸素運動は脂肪燃焼に、無酸素運動は筋力アップに効果がある。
無酸素運動は日常生活にも取り入れられる。

参考サイト
厚生労働省　eヘルスネット　情報提供
日本健康運動研究所