小麦抜きの食事は大変？グルテンフリーな生活

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今回はグルテンフリーな生活について、実際にやってみて感じたこと、小麦の入っていないお菓子などを紹介します。

グルテンフリー食は慢性炎症を抑える可能性がある

数年前から認知度がアップしている「グルテンフリー食」。本来は自己免疫性疾患「セリアック病」の方のための食事療法ですが、ダイエットやお腹の健康のためにグルテンフリーを実践している人も増えています。

私も健康のためにグルテンフリーの食生活を続けています。きっかけは、母の認知症発症や自身の不眠でした。それ以来、脳の健康に関心を持つようになりました。

慢性的な体内の炎症は脳にも影響を与えます。アルツハイマー型認知症は、慢性炎症も原因と言われています。その発端ともいえる腸の微細な炎症を抑えるためにグルテンフリーは必要と考えたのです。

小麦を抜く食生活って大変？不自由さを感じたこと

おおよそ1年前から始めたグルテンフリー生活ですが、以前から関心はあり、一時期やっていたこともあったので、それほど苦にはなりませんでした。それでも不自由さを感じることもしばしばありました。

1.糖質制限とグルテンフリーの併用で食べるものが限定される

私は10年ほど前から糖質制限もやっています。糖質制限をはじめたのは、母が境界型糖尿病だったので、私も糖尿病体質なのでは？と考えたからです。実際、自己血糖測定器で食後の血糖を測ると、140を超えることは多いです。

現在は緩い糖質オフ生活ですが、グルテンフリーを併用したために、食べるものが更に限定されてしまいました。

ご存知のとおり、血糖値が高くなると血管の内皮を傷つけます。したがって、インスリン分泌が弱い人は、糖質量が多い食事でも、慢性炎症を広げてしまいます。グルテンフリーと糖質制限はどちらも必要だと思うので、糖質控え目のグルテンフリー食をするしかないと思います。

2.外食がしずらくなる

以前は、モーニングセットを食べに行くのが趣味でした。早起きは苦手ですが、早めに家を出て仕事の前にカフェで一息いれるのが楽しみでもありました。パン食のモーニングなら、糖質量もそれほど高くありません。しかし、パンが食べられなくなってしまったので、カフェに行く回数は激減しました。

また、ピザやパスタがメインのお店、トンカツ屋、ラーメン屋、うどん、そばのお店、中華もグルテンフリー的にはNGなメニューが多いので、行かなくなりました。いまは和食のお店を選ぶようにしています。

和食屋ではなくても、グルテンフリー食を選べるお店もあります。びっくりドンキーでは、「乳・小麦・卵を使わないハンバーグ」のハンバーグデッシュがあります。嬉しいことに「乳・小麦・卵を使わないハンバーグ」には、サラダライス小盛りもあるので、糖質量も減らせます。

・・とはいっても、53.8ｇの糖質量で緩い糖質制限にもならないので、食べるときはご飯を残す・最初から減らしてもらう（料金変わらず）といいと思います。

びっくりドンキーの普通のメニュー（小麦有り）では、小ライスメニューやカリフラワーライス（カリフラワーライスは別途料金、メニュー・店舗・時間帯により無い場合もあり）もあるので、糖質制限をしている人にもおすすめです。

ケンタッキーでは、小麦不使用のセット（店舗による）があります。ただ、こちらはどちらかといえば子供向けのメニューです。大人も注文できるものの、持ち帰りができず、全てを店内で食べきらないとダメだと言われました。

小麦抜きだけど糖質オフではないため、全てを一気に食べると血糖値が爆上がりしそう・・と思い私は諦めました。

3.糖質オフ製品はグルテンフリーにはならない

糖質制限が広まってから、コンビニなどでも糖質オフのパンやパスタ、お菓子が販売されるようになりました。しかし、原材料表示をみると小麦タンパク、小麦、など小麦を使用しているものが、ほとんどです。以前は、糖質オフ💛だ～と、喜んで食べていましたが、それはできなくなりました。

いまは、小麦不使用のものを選び、糖質量を調整して食べています。

グルテンフリーな生活

世界情勢のあおりを受け、現在、小麦粉の値段が上がっています。そのため国産のお米が見直されているそうです。それに関連しているかどうか？分かりませんが、米粉を使った食品が日本でも増えているような気がします。ですので、以前に比べたらグルテンフリー生活はしやすくなっているのかもしれません。

１.グルテンフリーの主食

グルテンフリーの主食はコメ、芋、トウモロコシが主体となります。栄養価が高いのは芋類、次はコメ。トウモロコシはいまいち、でしょうか。私の感覚では（血糖測定では）コメよりも、芋類の方が血糖値が上がりづらいと思います。

最近は米粉のパンやカステラが販売されています。ただ、「米粉も使用しているけれど、小麦も入っている」パンの方が多いので、原材料をしっかり確認するようにしてください。

F＆Fの自然食品店などでは、米粉100％のパンが販売されていました。焼いても小麦の香りはしません。しかし、もちもちとした触感が楽しめる美味しいパンでした。

2.グルテンフリーのおかず

こちらは簡単です。肉、卵、魚、大豆などを小麦や小麦製品（マカロニやペンネなど）を使わず調理すればグルテンフリーのおかずになります。

市販のレトルトカレーにも小麦不使用のものが結構あります。無印良品やセブンプレミアムのカレーの中には、小麦を使っていないものがあるので（バターチキンカレーなど）おすすめです。糖質量もしっかり確認して食べ過ぎないようにしましょう！

3.グルテンフリーのお菓子12個

これからはグルテンフリーのお菓子を紹介します。グルテンフリーと小麦フリーは違いますが、小麦不使用=グルテンフリー、として紹介させていただきます。ジャンクなものばかりですので、食べ過ぎない方がいいと思います。（セリアック病や小麦アレルギーの方は、ご自分でも調べてください。）

ドトール　熊本県産和栗のモンブラン

モンブランが食べたくなり、調べていたところ、ドトールで販売されている和栗のモンブランは小麦を使っていないことが分かりました。写真は取り忘れましたが、栗の香りが濃厚で中のクリームも甘すぎず美味しかったです。糖質量は33.3ｇ。家族と半分にして食べると15ｇ程度に減らせるので持ち帰るといいと思います。

シャトレーゼ　モンブラン

こちらも、小麦不使用です。糖質量はドトールより多めで、49.6ｇ。なかに入っているクリームはさらっとした感じでした。私はドトールの方が好きな味でしたが、食べ比べてみてください。

フランス菓子「アンジェリーナ」のモンブラン

新宿の小田急百貨店でたまたま見かけました。メレンゲと生クリーム、マロンペーストを使用していて、小麦は使っていないそうです。海外のお菓子らしく、かなり濃厚で甘～い味でした。

米粉のシュークリーム

田園調布駅から徒歩10分のところにある、米粉シュークリーム専門店　はづき　というお店では米粉のシュークリームを販売しているそうです。

小麦粉は一切使っていないので混入の心配もないそうです。SOY（大豆）シュークリームを選べば糖質量も一個13ｇ程度に抑えられます。田園調布まで行く機会がなく、食べたことはないのですが、近々通信販売もするようなので（※通信販売開始したそうです！）、それを楽しみにしています。

八つ橋

京都のお土産として有名な八つ橋も、米粉を使っているため小麦は不使用です。生八つ橋も焼いた八つ橋も、です。ただし、メーカーによっては小麦を使用しているものがあるので、原材料を確認してください。

阿闍梨餅（あじゃりもち）

こちらも京都を代表する銘菓ですが、原材料をみたところ、小麦は使っていませんでした。昨年京都に行ったときに初めて知りましたが、緑茶に合う美味しいお菓子でした。

たねやの最中（もなか）

最中の皮は小麦なのでは？とずっと思っていましたが、実は米粉でできているんです！甘いので血糖値は上がりそうですが、たねやの重ね最中など、無添加でシンプルなものを選ぶと、あとを引かず、少しだけで満足できます。そのため食べ過ぎずに済みます。

おせんべい各種

お米を使っているおせんべいですが、原材料に使用されるお醤油に小麦が含まれている場合が多いので、厳密にはグルテンフリーにはならないかもしれません。小麦アレルギーのある方は要注意です。

ポテトチップス類

ジャンクなお菓子の代表ですが、こちらも一応小麦は使っていません！ただし、原材料表示をみると小麦が書かれているものもあるため、注意してください。私は食べてしまっていますが、炭水化物を高温で揚げるとアクリルアミドが発生し体に悪いので、少なくした方が良さそうです。

チョコレート類

カカオ主体のチョコを選べば、糖質量はさほど高くなく、ポリフェノールが取れるので、グルテンフリー生活にはおすすめのお菓子です。クッキーなどが練り込まれているものは小麦が入っているので要注意です。

アイスクリーム　乳製品類

私が確認したところ、ソフトクリームのコーンや最中アイスの最中の部分、クッキーなどを使用しているアイスは、小麦を使っているものがほとんどです。しかし、それ以外のアイスクリームでは小麦は未使用の物が多いです。

プリンやゼリーなどのお菓子

プリンやババロアなど卵を使ったお菓子やゼリーなどは、グルテンは入っていない物がほとんどです。ただし、プリンアラモードなど中にカステラが入っているものもあるので、そちらは避けましょう。

小麦抜きでも楽しめる！

小麦抜き生活について、思いつくままに書いてみました。始めたばかりの時は「あれもこれも食べられない・・」と暗～い気持ちになりましたが、慣れれば意外と大丈夫です。

米粉の代わりにアーモンド粉、大豆粉などを使えば糖質も減らます。若干味は落ちると思いますが、糖質＆グルテンフリーの製品も今後出てくることを期待したいです。