不眠の悩みを解決!コロナを乗り切る安眠の方法とは?

不眠の悩みを解決!コロナを乗り切る安眠の方法とは?
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コロナ禍で不安は尽きない毎日ですが、皆さん眠れていますか?万が一コロナに感染しても軽く済むように「栄養」と「睡眠」だけは、しっかりとっていきましょう!

今日はコロナ禍を乗り切る睡眠方法や注意点をご紹介します。眠れない体質の私にもできた簡単な方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。

■自律神経を整える方法、コロナ時代の栄養に関する記事はこちらもご覧ください。

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睡眠の常識にこだわらないのが不眠解消のコツ

先日、タレントの薬丸さんが「朝まで眠れないときがある」と言っていました。私も、昔から熟睡できない性質なので、今でも朝まで眠れないことはよくあります。

以前は、こんな状態を改善したくて、ネットや本で熟睡できる方法を調べては試していました。でも、正しい眠りにこだわればこだわるほど余計に眠れなくなるんですよね。

調べているうちに「ヒトはもともと多相性睡眠だった」ということを知りました。多相性睡眠とは、動物がしている睡眠の形で「1日を通して、ちょこちょこ眠る分割睡眠」のことです。

今でこそヒトは、夜中にまとめて眠る「単相性睡眠」になっていますが、この睡眠の形は昼間に働く文化的な生活を始めてからであり、つい最近のことなんだそうですよ。

つまり、昼に眠くなったり夜に眠くなったりするのは、普通のことなんです。ヒトは本来動物なのだから、疲れたら寝ればいい、夜中に熟睡できなくても構わない、と割り切ることも大事です。

3~4日全く眠れなくても絶対に大丈夫

あとでお話しますが、私は子供のころから眠れない体質でした。年齢を重ねるにつれ、この傾向は強くなっていき、ちょっと心配事があったりすると、朝まで眠れないこともあります。絶不調のときは3-4日眠れず、日中も眠くならずで大変でした。

でも、そういうときでも何とかやり過ごせるものなんです。眠れない間はつらいですが、いつか必ず眠れるので大丈夫!です(ただし、個人差があるので心配な方は無理せず病院に行ってくださいね)

ベンゾジアゼピン系の眠剤や抗不安薬は使わない

そうはいっても、朝まで眠れないのは大変つらいことですね。翌日の仕事のパフォーマンスは落ちるし何とかしたい!と思うでしょう。でも、ここで安易に使わないでほしいものがあります。ベンゾジアゼピン系の眠剤や抗不安薬です。

今から10年以上前の話になりますが、私もベンゾジアゼピン系眠剤を7年間も使っていました。この薬は、以前に使用されていた「バルビツール酸系睡眠薬」に比べると「安全」で、依存性もそれほどないと言われていました。

だから当時は医師も簡単に処方していました。その頃のわたしは、半錠で、十分効果を得られたので「私は依存症にはならない、いつでもキッパリやめられる」と思っていたのです。

ところが、しばらくして、ベンゾジアゼピン系の眠剤や抗不安薬は依存性があり、離脱症状を起こすことが分かってきました。厚生労働省からも指導が入るようになりました。

わたしも、薬が手放せなくなり、いつもの量では眠れなくなる立派な「依存症」になりました。

そして、一念発起して断薬したのです。離脱症状は相当つらかったですよ。今までより更に眠れなくなる「反跳性不眠」が数年に渡ってたびたび繰り返され、本当に大変でした。

でも、「絶対やめる」と決めていたので、やめることができ、今は飲んでいません。いまでも朝まで眠れない事は時々あるんですが、断薬が辛かったので二度と服用しようとは思いません。

ベンゾジアゼピン系眠剤の作用機序

「GABA(gamma-aminobutyric acid:γ-アミノ酪酸)」って聞いたことありますよね。GABAは脳内の神経伝達物質の一つで催眠や鎮静作用があります。

ベンゾジアゼピン系の薬は、GABAの伝達を亢進させる役目をします。それで眠気や鎮静効果があらわれるのです。

ベンゾジアゼピン系の眠剤や抗不安薬を常用してしまうと何が起こるでしょう・・まずは、下の図をみてください。

参考)オーソモレキュラー栄養医学研究所 栄養素の説明 ビタミンB群

ビタミンB群の神経伝達物質生成過程への関わり

GABA(向かって1番左の下)は、蛋白質がアミノ酸に分解され、その中の非必須アミノ酸「L-グルタミン」が、ナイアシンやビタミンB6の助けを借りながら代謝(形が変わること)されてできるものです。

神経伝達物質は、必要なときに瞬時に生合成されて脳の神経に働きかけます。ベンゾジアゼピン系薬で常にGABAの作用を増強させ続けると、脳内で必要な形に変換する身体本来の機能が衰えます。これでは、眠剤なしで眠れなくなるのは当たり前ですね。

「最近眠れないから、心療内科や内科の先生に眠れるお薬を出してもらおうかな」と考えている人は、ぜひとも別のやり方で、眠ることをお勧めします。別の方法はあとでご紹介します。

現在ベンゾジアゼピン系眠剤を服用している方で断薬を考えている人は、専門医のもとで早めに離脱しましょう。ただし、やめるには相当な覚悟が必要です。

ベンゾジアゼピン系眠剤や抗不安薬の種類

ベンゾジアゼピン系眠剤や抗不安薬の名前を紹介します。以下のものが、ベンゾジアゼピン系の眠剤です。

作用時間 薬剤名 主な商品名

超短時間型

トリアゾラム

ハルシオン
短時間型

ブロチゾラム
ロルメタゼパム
リルマザホン

レンドルミン
エバミール、ロラメット
リスミー

中間型

フルニトラゼパム
エスタゾラム
ニトラゼパム

サイレース
ユーロジン
ベンザリン、ネルボン

長時間型

クアゼパム
ハロキサゾラム
フルラゼパム

ドラール
ソメリン
ダルメート

以下のものは、ベンゾジアゼピン系の抗不安薬(安定剤)です。

作用時間 薬剤名 主な商品名
短時間型 クロチアゼパム
エチゾラム
フルタゾラム
リーゼ
デパス
コレミナール
中間型 ロラゼパム
アルプラゾラム
プロマゼパム
ワイパックス
コンスタン、ソラナックス
レキソタン、セニラン
長時間型 ジアゼパム
クロキサゾラム
フルジアゼパム
クロルジアゼポキシド
オキサゾラム
メダゼパム
メキサゾラム
クロラゼプ酸二カリウム
セルシン、ホリゾン
セパゾン
エリスパン
コントール、バランス
セレナール
レスミット
メレックス
メンドン
超長時間型 ロフラゼブ酸エチル
フルトプラゼパム
プラゼパム
 メイラックス
レスタス
セダプラン
 
また、アモバン、マイスリー、ルネスタなどの「非ベンゾジアゼピン系眠剤」も作用機序が同じ(GABA受容体へ影響を与える)なので、常用は控えましょう。

おすすめの不眠対策は?

ここからは、簡単にできるおすすめの安眠方法を紹介します!

タンパク質とビタミンB群を意識的にとる

安眠したい人は、お肉やお魚にプラスして、ビタミンB群のサプリメントをとりましょう!眠りに必要なメラトニンは、必須アミノ酸の一つ「L-トリプトファン」が変化してできるものです。GABAは、非必須アミノ産のL-グルタミンから生成されます。(上の図を参照)

タンパク質から、このような神経伝達物資に変化する時には、鉄や葉酸、ナイアシン、ビタミンB6、マグネシウムの助けが必要となります。(表にある「SAMe」は、体内で作られる物質です)。

鉄分は赤身の魚や肉、小松菜、アサリなどで摂れますし、マグネシウムは納豆、豆腐などの大豆製品に多く含まれます。

ビタミンB6、ナイアシン、葉酸は水溶性ビタミンです。調理で失われやすく、加工食品が多い方は不足する可能性があります。

簡単にいえば、夕食に、赤身のお肉(お魚)と豆腐とビタミンB群サプリをとればいいんです。これなら誰でも出来ますね。

マグネシウムは筋肉を緩めてくれる

眠れないときは、筋肉も微妙に緊張していて体の力が抜けない時が多いんです。そんなときに試してみてほしいのが、サプリメントでマグネシウムを飲んだり、エプソムソルトというマグネシウム入浴剤を使うことです。

マグネシウムサプリメントなら、普段の食事に加えて200mg程度まで、エプソムソルトは好きなだけ。筋肉が緩むだけで格段に眠りやすくなりますよ。

朝日を浴びて起床し夜は照明を暗くする

メラトニンは、自然な眠りを誘う作用があり、朝日で分泌が減り、起きてから14-16時間で分泌が増えていきます。23時に寝たいと思ったら、最低でも朝7時に起きた方が良さそうです。

また、寝る前に分泌量を多くしたかったら、夜はスマホやパソコンをするのはやめておきましょう。夕食あたりからは、間接照明でゆったり過ごすのがお勧めです。

1日1万歩あるく

これは、本当に効果があります。よく言われることですが、昼間の活動は睡眠の質を左右します。頭脳労働より体を使う方が眠りには有効なんですよね。コロナ禍で在宅勤務が増えている方は、通勤時間が減った分を散歩にあてるといいのではないでしょうか。

ベットに入る90分前に入浴する

お風呂で温まってすぐベットに入ると眠れない・・こんな経験はありませんか?お風呂に入るのは、寝る前90分が効果的です。体内の温度が徐々に下がっていく過程で、スムーズな眠りが得られるからです。23時に寝るなら、21時30分にお風呂に入りましょう!

鍼灸に頼る

どうしても体が楽にならない!と言う時、私は鍼灸師さんを頼ります。ショッピングモールにあるマッサージのお店(リラクなど)ではなく、国家資格を持った鍼灸師がいる治療院がお勧めです。

鍼灸師の中でも合う合わないがあって、自分に合った方にやっていただけると本当に体が楽になります。相場は1時間コースで5000円から6000円ほどです。

眠りを誘う漢方や機能性食品はこれ!

いままでは安眠のための基本を紹介してきましたが、生活習慣が整うまでには時間が必要です。これから紹介するものは、眠剤の代わりにはなりませんが、自然な眠りを誘ってくれます。

漢方薬

漢方薬は西洋薬と違いすぐに効果が出るものではありませんが、生薬の力で自然な眠りを誘います。

市販の漢方もいいですが、できれば漢方薬局で薬剤師に相談して処方してもらうのがお勧めです。費用は1か月につき1万円程度です。体質に合ったものや、偽アルドステロン症の原因になる「甘草」の量もきちんと調整してくれます。

不眠や不安に効果のあるおすすめの漢方

✓抑肝散
✓加味帰脾湯
✓半夏厚朴湯

テアニン

お茶などに含まれるアミノ酸の成分「テアニン」は、摂取すると脳のα波が発生、不安を鎮める効果が認められています。作用機序は、まだ解明されていませんが、脳血液関門を通りGABAに作用するらしいので、わたし的には、そこが懸念材料です。(依存にならないのかな、と)

わたしは眠れないと思った時だけ摂取していますが、なくても眠れるときのほうが多いので、依存性はなさそうな気がしています。眠りの効果を得る場合は200mgが目安です。

快眠

快眠は酸棗仁などの眠りによいハーブが配合された栄養補助食品です。漢方と違って副作用が少ないので、長期間の摂取でも比較的安全です。

不安で仕方がないときはこの漢方

不眠が続き、「今日も眠れなかったらどうしよう・・」と不安になる時はありませんか?そんな時におすすめなのは、即効性のある「柴胡加竜骨牡蛎湯」です。体力がある方向けの漢方です。

漢方の中でも「マイナートランキライザー」と呼ばれるほど、高い効果があり、ここ一番の時に使うのがおすすめです。通常、漢方は1日3回食前に飲むものですが、1日1回でも効果があります。

運動や栄養療法を続ければ必ず眠れるので大丈夫!

安眠の方法を紹介しました。どれも私が実際に試して効果があった方法ばかりです。毎日歩く、栄養をしっかり摂る・・一見地味な方法ですが、続けていれば、必ず眠れるようになりますよ。

眠りや自律神経、栄養に関する他の記事はこちらにも。

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