第229回 悪い習慣・依存をなくす、たった一つの大原則

第229回 悪い習慣・依存をなくす、たった一つの大原則

今日は前回の記事の続きです。

お酒・タバコ・甘い物は依存症になりやすい。

お酒、タバコ、甘い物。これら嗜好品は依存性があるので
習慣化されてしまうとやめるのが難しくなってしまいます。

依存症とは悪い習慣が心身や人生にダメージを与えているにも関わらず
やめたくてもやめられない状態を指します。

依存症の発症には脳内の報酬系が関与しているようです。
(厚生労働省 依存症対策より引用)https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000070789.html

依存症の発症には脳内のドーパミンが関与しています。
アルコール、薬物、タバコなどの物質やギャンブルなどの行動によって
快楽が得られ繰り返される内に脳がその刺激に慣れてしまい
より強い刺激を求めコントロールできなくなってしまう病気です。

依存性物質の中でもタバコは強い依存を引き起こします。
日本禁煙学会によると

http://www.jstc.or.jp/modules/information/index.php?content_id=162
(日本禁煙学会「タバコは薬物である」より)

たとえば、2007年に医学雑誌ランセットに発表された論文では、合法および非合法ドラ ッグ20種の依存性スコアを算定した結果、タバコ(ニコチン)はヘロイン、コカインに次 いで、3 番目に依存性の強い薬物であることが分かった。ちなみに、アルコールは 6 位、 覚醒剤(アンフェタミン)は 8 位だった。タバコはヘロイン・コカインに次ぐ高度の依存 性を持っている。タバコの依存性はアルコール・覚醒剤よりも強力である。

タバコだけはきっぱりやめる方がいいですね。
(個人的には”何でタバコは違法ドラックにならないの?”と思いますが。)

ではアルコールや甘い物はどうでしょうか。

糖質依存については、正式な定義としては確立されていませんが
精製糖質(砂糖など)や砂糖と脂肪と組み合わさった食べ物は脳内の
報酬系を刺激するので依存を起こしやすいと言われています。

アルコールも先に引用したとおり覚醒剤のアンフェタミンよりも
依存性があります。

でも糖質は三大栄養素の一つですしアルコールも百薬の長と言われて
いるとおり適度であれば利益もあるそうです。(最近は否定されつつ
ありますが)

だからタバコのように絶対にやめるべきものとしては扱われず
かえって依存症を悪化させる原因になっているかもしれませんね。

依存症とそうでない場合の線引きは難しい。

またアルコールや糖質は何処からが依存症なのか線引きが難しい
という側面もあります。

「毎日晩酌をするが仕事に影響はないのでアルコール依存症ではない」
と自分では思っていても、いつの間にか依存症になっている場合も多いのです。

厚生労働省 eヘルスネット アルコールと依存によると
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-05-001.html

どこからがアルコール依存症で、どこまでが普通の酒飲みかという線引きは、はっきり出来るものではありません。しかしアルコールが依存性のある薬物の一種である以上、飲酒をしている人は誰でも依存症の回路がゆっくりと脳の中で作られていきます。つまり飲酒をしていれば、誰もが依存症になる可能性があるということです。アルコール依存症はゆっくりと進行していくため、依存が作られている途中では自分では気付きませんが、しまいには飲酒によって問題があるにもかかわらず、飲酒をコントロールできなくなります。そのコントロールできない状態がアルコール依存症なのです。

となっています。アルコールだけでなく精製糖質(脂肪との組み合わせも含む)
も依存性がある食べ物なので同じだと考えていた方が良さそうですね。

お菓子やアルコールなど依存性のある物と上手に付き合って行くときは
「自分だけは大丈夫」と思わずルールを決めること

毎日晩酌をする、寝る前にお菓子を食べるのが習慣になっている
と言う方は一度習慣を見直してみた方がいいかもしれません。

やめようとするとやめられなくなるのは?

でもなぜか「やめたい」と思うほどやめられなくなります。

それって何故だと思います?

それは「やめよう。駄目だ」と思えば思うほど
自分の中で好きな物(アルコールやタバコやお菓子)
の存在がどんどん大きくなってしまうからです。

「白熊の事を考えるな」と言われると頭に白熊が浮かぶという
話を聞いたことありますよね?

ダイエットで食事制限している人はいつも渇望感に襲われています。
何かを制限する事がかえって依存から抜けるのを難しくしているのです。

悪習慣・依存をなくすたった一つの大原則とは。

ではどうやったら、本当にやめる事が出来るのでしょうか。
人が本当に何かをやめようと思う時は

  1. 心身の病気になってやめざる終えなくなった時
  2. 社会的な失敗などでやめざる終えなくなった時
  3. やめる利益の方がやめない利益より何倍も大きいと感じた時。
  4. 自分の中の何かが吹っ切れて、もういいやと思えた時。
  5. それがなくても普通に生活していける、と自信がついた時。

大体この5パターンに分ける事が出来ます。

1や2のパターンは出来れば避けたいですよね。
一度失ってしまったものは取り返すのが大変なので
その前に何とかしてやめた方がいいです。

3.4.5のような状態になるのが本来の依存からの脱却と言えるでしょう。

その中でも私が一番現実に即していると思うのが5の
「それがなくても普通に生活していけると自信が付いたとき」です。

よくタバコやお酒や甘い物をやめる事のメリットを説く人がいます。
実際にやめてみたらこんなにいいことがあったと体験談も載っています。

それは本当に素晴らしい事です。やめた後の利益が強化されていけば
今後依存に逆戻りしてしまう事は少なくなるからです。

でも、これから何かをやめると言う方はそういった体験談を読んで
「やめたら何かバラ色の人生が待っているのでは?」といった期待は
しない方がいいです。

体験談はあくまでも他人の経験。必ずしも自分に当てはまるとは
限りません。期待が大きいと成果が得られない事にがっかりして
元に戻ってしまう可能性があります。

タバコをやめた、お酒をやめた、甘い物をやめたその後に
必ずしもバラ色の人生は待っておらず何処にでもある
日常生活が延々と続くだけ・・の事が多いのです実は。
すみません、身も蓋もないですね。

でも○○がないとストレス発散が出来ない。私、生きていけない!

・・・とまで思っていたのに
「あれ?●●がなくても私普通に生活しているじゃん」と気づいた時
自分の中で少しづつ自信がついていくんですよ。

その自信がやめるきっかけを作ってくれるのです。

ポイントは「できなかった」事を重要視しないことです。

「私、なくても大丈夫だったじゃん」という気づきのスタンプだけ
心の中でためていきます。

出来れば●●が無くても平気だったのはどんな時だったか
記録しておきましょう。
便通や睡眠はどうだったか、食事の内容はどうだったか
運動をしたか、友達と会っていたか、ストレスはなかったか
些細なことでいいので書き留めておきます。

やめられる方法は人それぞれ。どの方法が自分にとって
効果があるかやってみないと分からない事の方が多いです。

自分だけの「なくても大丈夫だった方法」を見つけましょう。

ちなみに私の場合は食後物足りない時、デザートに酸味のある
食べ物を選ぶと満腹中枢が刺激され食欲が止まります。

チーズケーキよりブルーベリー入りのプレーンヨーグルト
バナナより柑橘系の果物(少しだけ)
シークワーサーを混ぜた炭酸水

興味のある方は試してみてください!

まとめ:悪い習慣・依存をなくす、たった一つの大原則は

「なくても大丈夫」だった体験を積み重ねること。

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