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第51回 筋トレをせずに代謝を上げるには(2)基礎代謝編

time 2013/11/23


代謝とは、外界から物を取り込み生体内で起こる化学反応によって、栄養素を利用し、
生体を構成する手助けをし、エネルギーを獲得しつつ、体外に排泄する一連の流れを指します。

細胞での物質の変換を物質代謝と呼び(新陳代謝とも言う)
それに伴うエネルギーの変化をエネルギー代謝と言います。

エネルギー代謝により生まれるエネルギーは、
「基礎代謝」7割
「活動代謝」2割
「食事誘導性熱代謝(DIT)」1割
によって消費されます。
 
基礎代謝量は骨格、内臓、脂肪、筋肉の総量で決まり
脂肪を除いた部分(除脂肪量)が大きい方が代謝量が
高くなると言われています。骨格、内臓は変えられない。。

そこで、筋肉を付けて基礎代謝量をアップすると、
いう考えが出てきます。しかし、週に三回の筋トレを
半年間しっかり行ったとしても、増えるのは2キロ程度。

基礎代謝量を増やす為の筋トレは非現実的なように思えます。

ただし、筋トレには単に筋肉を付ける以外に、
筋肉の修復に伴う代謝アップ持続効果や糖の
取り込みによる血糖値の改善効果があります。

また、筋肉を鍛えれば、今までより楽に身体を動かす事が
出来るため、結果として活動量が増えるという側面もあります。

例えば、病院で療養していて、退院した後は、近所を歩く
だけでもしんどいのは、筋肉が落ちたためで、回復するに
つれて、日常生活が楽にこなせるようになりますよね。
それと同じ事です。

だから、筋トレもした方がダイエットの効果はあります。
しかし、続けなければ筋肉は落ちるので、「ダイエットの
期間だけ行う」という考えで行うとリバウンドの原因に
なりますね。

では、筋トレ以外に基礎代謝量を増やす方法はないのか??
というと、これさえすれば、未来永劫あなたの基礎代謝量は
アップする!という方法は無いようです。

ただし、基礎代謝量を直接アップする事はないけれど
代謝全般をスムーズにすることで身体全体の体調が整い
肥満防止のホルモン分泌や脳の活性化、ストレス緩和、
食べ過ぎ防止、ダイエットに前向きに取り組めるなど
副次的な効果は期待出来るでしょう。

代謝全般をスムーズにするには、きびきび動いて活動量を上げる
身体を温める、など「循環を良くする」以外に、バランスの良い食事や
深呼吸、ストレッチ、睡眠など全てが関わってきます。

次回は、活動代謝と、食事誘導性熱代謝についてです。

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自己紹介

吉村 真佐美

吉村 真佐美

看護師・栄養カウンセラー   1、長く続けられる 2、楽しく食べる 3、糖化、酸化、慢性炎症の予防を 目標に食の安全と健康を最優先にした糖質制限を行う。 以上を元にダイエットについてのお手伝いをしています。 [詳細]