第199回　食べる順番ダイエットを成功させるコツ

Tweet

Pocket

「糖質を減らす」「食べる順番を守る」のは
今やダイエットの定番とも言えるでしょう。

でも「野菜から食べているけど痩せない」という方も
少なからずいます。

今日は食べる順番ダイエットを成功させるコツについて考えてみました。

結論から先に言うと、食べる順番ダイエットで大事なのは

「食事内容と、食事にかける時間に注意を払うこと」です。

肉より魚

少し前の話ですが2014年に関西電力病院の研究チームが、
先に食べる食事の種類（魚、肉）で
インクレチン分泌の反応が異なることを発表しました。

インクレチンとは、消化管から分泌されるホルモンで
消化や血糖値の調整に関っています。

グルカゴン様ペプチド（GLP-1）と、
グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド（GIP）
・・・が知られています。

◇グルカゴン様ペプチド（GLP-1）は、
胃の内容物排泄を遅らせ（食欲の抑制）グルカゴン（血糖上昇ホルモン）
を抑え血糖の急上昇を防ぐ作用があります。

※GLP-1は、DPP-4という酵素で速やかに分解されてしまうため、
それを阻害して血糖調節をする治療薬（DPP-4阻害薬）も
糖尿病治療として使われています。

◇グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド（GIP）は、
インスリン分泌促進で血糖値を下げ、同時に脂肪蓄積作用もあります。

冒頭の研究によると、肉、魚、どちらでも、ご飯より先に食べれば
血糖の上昇が抑えられることが分かりました。

しかし肉の場合は、GLP-1だけでなくGIP分泌も強く促進されていました。

GIPは脂肪蓄積作用もあることから、
「魚に比べたら肉の方が太りやすい」と言えます。

肉を食べるときは、ご飯抜きは大原則・・！
食べるとしても最後に少しだけ・・がいいですね。

参考：日経メディカル（2014年８月特別編集版　糖尿病診療の最新動向）

http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/special/sped/1408dm/201408/537876.html

野菜よりタンパク質ファーストで

野菜から食べると食物繊維の影響で消化吸収が遅らせるので
血糖値の上昇を防ぐことができます。

満腹感を味わいたい人にはお勧めの食べ方ではあるのですが、

野菜には玉葱、人参、トマトなど糖質が多い物も結構あります。

そのような野菜を先にたくさん食べれば糖質を先に食べている
のと同じ結果になりかねません。

特に食後血糖値が上がりやすい人は、野菜の糖質だけで血糖値が
上がっていることがあるので注意が必要です。

私がお勧めするのは、魚（肉）を先に食べること。
野菜から食べなくてもGLP-1が分泌されるので
血糖の上昇を抑える効果は十分にあるはずです。

魚（肉）→野菜→ご飯・・・の順番で食べるのはいかがでしょうか。

おかずは15分かけて食べる。

GLP-1は、食直後～15分程度で血中濃度が上がってくるそうです。

このホルモンの分泌力には個人差があるようで分泌力の弱い人は、
胃の内容物が早く腸に流れるので食欲が亢進してしまい、
食後血糖も上がりやすくなるのでは？と、いわれています。

従って生活習慣病のリスクの高い人は、GLP-1の血中濃度が
しっかり上がるまで、つまり15分かけておかずを食べる方が
効果が上がります。

せっかく野菜やタンパク質を先に食べても
ご飯までの間が5分もないような早食いをしていれば
食べる順番の意味がなくなってしまいます・・！

また、一度でいいので、おかずを食べ始めてからの
時間を図ってみてください！！

私もご飯を食べるときは、時計で確認しながら
先におかずを15分かけて食べるようにしていますが

15分って意外に長いんですよ・・・

特に一人で食べるときは、

よく噛んで、途中で箸を置いて、お茶を飲んで・・・
と、いろいろしないと間が持たないことも多いので

日常的に、自分がいかに早食いしているか、がよくわかります。

まとめ

食べる順番ダイエットを成功させるには

１、肉より魚をおかずに選ぶ

２、食べる順番は魚（肉）→野菜→ご飯（少し）

３、おかずは15分かけて食べること