新型コロナ自粛太りに効果的なダイエット方法は？

Tweet

Pocket

4月7日からはじまった「ステイホーム月間」。スポーツクラブに行けなくなった、運動できなくなった、自宅でお仕事をする機会が増えたために「太ってしまった」人はいませんか？この記事では、新型コロナウイルス感染症の外出自粛で太ってしまった方に向けて、簡単にできるダイエット方法を紹介します。

肥満解消は新型コロナの重症化予防にも

新型コロナウイルス感染症で重症になるのは高齢者や基礎疾患のある方が多いです。糖尿病や高血圧などの生活習慣病、喫煙とそれに伴う慢性閉塞性肺疾患などがあると重症になりやすいことが明らかになっています。また、生活習慣病の引き金になる肥満も重症化との関連性が指摘されています。

肥満の人がなぜ重症になるのか直接の原因は分かっていません。内臓脂肪から分泌される炎症物質の影響や、横隔膜が押し上がることにより呼吸が妨げられやすく酸素が少なくなるからでは？と推測されています。

新型コロナには感染しないのが一番ですが、万が一感染しても軽症で済むような体づくりが必要です。肥満の方やステイホーム月間で自粛太りになってしまった方は、いまからダイエットをした方がいいかもしれません。

栄養不足にならないダイエットをおこなう

ダイエットといってもただ痩せればいいわけではありません。栄養不足だと感染しやすくなりますし、病気の回復も遅れてしまいます。必要な栄養素はしっかり取りながらダイエットすることを考えていきましょう！

自粛太りが起こる原因は？

では、自粛太りが起こってしまう原因は何なのでしょう。「運動不足」と「食べすぎ」が重なるのが原因と予想が付きますが、それ以外にも太る原因はあります。簡単に説明をしていきます。

自己管理ができず生活習慣が乱れる

自粛による「生活習慣の乱れ」は心当たりのある方は多いでしょう。睡眠不足で食欲を正常にするレプチンの分泌量は減りますし、夜遅い食事になりがちです。不規則な生活を続けると高血圧や脂質異常症などの生活習慣病にかかりやすくなります。

今後は外出制限が解除されても「新しい生活様式」を考えた仕事にシフトしていく可能性もあります。今までより自宅での仕事が増えることも予想されるので、不規則にならない生活を心がけることはとても大切です。

新型コロナによる心理的なストレス

新型コロナウイルスが流行しはじめて3か月が経とうとしています。感染者や重症になる方や急激に悪化して死亡する芸能人のニュースを聞くと他人事とは思えず、知らずに精神的なダメージを受けています。また、自粛生活がいつまで続くのか、仕事はこのまま続けていけるのか、将来への不安、お金の心配など不安は尽きることはありません。

ストレスがあるとそれに対抗するホルモン「コルチゾール」などが分泌されます。コルチゾールの分泌が続くと血糖値の上昇やインスリン抵抗性により高血糖状態になります。また脂質代謝異常を起こし内臓脂肪が増えるいわゆる「メタボリックシンドローム」を引き起こします。

毎日残業したり人間関係に疲れてしまうストレスは減っているかわりに、先の見えない未来に不安を感じている人も多いはず。いまは慢性的なストレス下状態にあることを自覚した方がいいかもしれません。

約4000歩から5000歩分の運動不足

現在は自宅勤務でホッとしている人もいるのでは？でも、徒歩と電車で通勤をしていた方はそれだけでいい運動になっていたのです。10分歩くと約1000歩になります。たとえば自宅から最寄りの駅まで10分歩き、駅のホームで階段を使い、会社まで片道10分歩くだけでも往復40分以上4000歩は確実に歩きます。

社内でデスクワークだったとしても、昼休みに外に出る、洗面所に行く、他部署に行く、営業先を回る、などで自宅にいるよりは歩けていました。テレワークになるとその分が無くなってしまいます。通勤のストレスは減るかわりに運動不足になってしまうのです。

家にいるとつい食べ過ぎる

運動量は減ったにも関わらず食べる量は減らしていなければ、カロリーオーバーになります。また、職場のように仕事をする環境ではないと気が緩み食べすぎてしまうでしょう。

自粛太りを解消するためのダイエット方法5つ

では新型コロナの自粛によるいわゆる「コロナ太り」はどう解消すればいいのでしょうか。5つに分けて紹介します！

1、夜更かし厳禁！出勤しなくても身なりは整える

自宅勤務や自粛生活になっても規則正しい生活はとっても大事です。0時前には絶対に寝る！と決めましょう。朝は通勤がなくても買い物に行ける程度の洋服に着替えるようにします。

２、通勤時間分の歩数は確保しよう

次に大事なのが意識的に体を使うことです。通勤分の歩数は必ず確保しましょう。空いている時間帯の買い物でもいいと思います。デスクワークは立ったまま行うようにします。座るときは時々座りながら足上げして、とにかく動く！こと。最近は、動画で筋トレを配信してくれているところが多いので空いた時間に行いましょう。

３、コロナのニュースを見る代わりに本を読む

家にいると、ネットサーフィンをしたりワイドショーを見たりして時間が過ぎてしまいませんか？いまはネットでもテレビでもコロナのことばかりです。気になるのは仕方がないですが、知らない間に心理的に相当なストレスを受けているはずです。できればニュースは一日一度だけにしておいて、あえて別の番組を見たり本を読んだりビデオを見たりすることをお勧めします。

４、カップ麺やおむすびだけの食事はNG

自宅で仕事をしていると、昼は「カップラーメン」「おむすび」「お菓子」などで済ませてしまう人もいるかもしれません。でも、そんな食事をしていたら確実に太りますし糖尿病予備軍になります。健康に痩せたいなら「たんぱく質」は超重要！

日本が「ロックダウンか？」と噂されたころにスーパーでカップ麺の買いだめ現象が起こりましたが、どうせ買うなら魚の缶詰、日持ちする豆乳、薬局でプロテイン、ビタミンCがお勧めです。

５、夜の糖質やアルコールは控えめに

エネルギーを使う量が減る夜は、糖質をたくさん摂っても余って脂肪になりやすいです。また、アルコールも遊離脂肪酸を増やします。夜に飲んで食べて・・すぐに寝て・・を毎日繰り返すと中性脂肪が増えてしまいます。飲むなら缶ビール1本とタンパク源のおかずと野菜だけにしておきましょう。

ささやかな楽しみを見つけてコロナ疲れとコロナ太りを解消しよう！

令和になって2年目。お正月を過ぎコロナの話を聞くようになってから、未知の感染症はあっという間に世界に広がっていきました。今まで当たり前にやっていた日常ができなくなり、人との距離を置くことや食事中に大声で話さないこと、三密を避けることは、スタンダードなルールになっていくでしょう。

集団免疫がつくまでは、昔のようなやり方では通用せず、この先どうすればいいか悩んでいる人もいるでしょう。でも、食欲があってしっかり眠れていれば、、つまり健康だったら何とかなります！1日一つささやかな楽しみを見つけていきましょう！