あなたの心を満たす40歳からのダイエット

ストレスのない糖質制限で健康になる方法を伝授します。

第196回 こんな糖質制限食には要注意。意外な物にリノール酸

time 2016/07/24

第196回 こんな糖質制限食には要注意。意外な物にリノール酸

今日は糖質制限で過剰になりがちなリノール酸に
ついてです。

リノール酸の過剰摂取は病気の原因に。

n-6系のリノール酸は、アラキドン酸の原料となり
現代では過剰摂取による炎症反応(アラキドン酸
カスケード)の促進が問題となっています。
 
炎症反応が過剰に進むとアレルギー疾患、癌
虚血性心疾患など様々な病気の原因になると
されています。
 
細胞膜は、リン脂質が主成分になっていますが
 
そのリン脂質に多く含まれるアラキドン酸は
n-3系の脂肪酸(EPAなど)と競合します。
 
炎症反応を抑制するn-3系の脂肪酸が少ないと
アラキドン酸が優位になり炎症反応を進める
原因になるのです。
 

リノール酸は植物油以外にも多く含まれる。

リノール酸は、植物油に多いのですが、実は
肉、卵、大豆製品、種実などの食材にも多く
含まれています。

アラキドン酸は、卵黄や豚の肝臓、脂肪などに
多く含まれています。
(下記の表をクリックすると拡大します)
 
 
 
n-6系脂肪酸の98%はリノール酸として摂取されており
その目安は、30〜50歳代
女性で約8.7g/日、男性は約10.2g/日とされています。
 (厚生労働省 2010食事摂取基準より)
 
例えば
豚肉を200g、豆腐3分の1丁、卵1個、胡桃2粒
を食べたとします。

リノール酸とアラキドン酸を単純に計算するだけで
3.72g+1.4g+0.79g+4.1g=10.01gになります。

 
食材だけで、リノール酸は十分に摂っているのです。
 
それ以外に、調理の為の油や、ドレッシング
マヨネーズ、更に加工食品に含まれる植物油など
目に見えない油を加えると
 
リノール酸摂取の量はもっと多くなるでしょう。
 
ここで問題なのは、豚肉、卵などにはn-3系の
脂肪酸が少ない事です。(例えば上の合計は1.29gに)
 
そのためn-6脂肪酸の割合が多くなってしまいます。
(n-6/n-3の比は4:1が理想とされています)
 
動物性脂肪は飽和脂肪酸が問題視されますが、実は
n-6/n-3の比が極端に高くなる事の方が問題なのです
 

こんな糖質制限食は要注意

 
だから、糖質制限をする場合は
元々の食材に含まれるリノール酸を考慮して、調理や
加工品でのリノール酸は極力摂らないようにした方が
いいですね。
 
◇魚が少なく、肉や卵だけ食べる糖質制限。
◇揚げ物、炒め物が多い糖質制限。
◇油を使った加工品が多い糖質制限。
◇おやつにチーズやナッツを沢山食べる。
 
を、日常的にしている場合は注意が必要です。
 
具体的には
○ 茹でる、蒸す、又は少量の油で調理する。
○ 市販のドレッシングはやめ、亜麻仁油やエゴマ油を使う。
○ 揚げ物、炒め物の総菜は買わない。
○ 加工品は原材料に植物油が入っていない物を。
○ 外食で衣のついた揚げ物は食べない。
 
などを気を付けるといいと思います。それが
難しい場合は、最後にご飯を少し食べるなどで
カロリーを摂るようにした方が、まだマシかも
しれません。
 

肉に偏らず魚を食べる糖質制限を。

 
糖質制限は最初の頃、何を食べればいいか
分からず、食べやすい肉や卵に偏る人が多いです。
 
でも慣れてきたら、是非、魚を意識して食べる
ようにしてn-3系の脂肪酸を多く摂りましょう。
 
出来れば1日1食は魚料理。水煮の缶詰や
刺身でもOKです。

だたし、魚でも、シーチキンの油漬け等は
リノール酸の含有量が跳ね上がりますので
控えた方がいいです。

魚は環境汚染による放射性物質や水銀などの蓄積が
心配ではあります。しかし、リノール酸過剰になって
体内の炎症をくすぶらせてしまうよりは
 
魚も積極的に食べた方が病気のリスクは減らせると
思います。
 
魚を選ぶ注意点としては
 
1、 マグロなど、食物連鎖上位の魚は避ける
2、 関西から西や、日本海側で取れた小型~中型の魚を選ぶ
3、 底魚、淡水魚は産地に注意する
 
でしょうか。どんな食品でも完璧に安全な物を
選ぶことは出来ませんが、
有益な情報を提供してくれるサイトはありますので
それらを参考に選ぶといいのではないでしょうか。

≪魚など選ぶときに参考にすると良いサイト≫
 
 
座間放射能測定室
 
食品と放射能 (消費者庁)
 
水銀を含有する魚介類等の摂食に関する注意事項」について(厚生労働省)
 
 

コメント

  • いわゆるMEC食は特に注意が必要ですね。

    by HK €2016年7月27日 7:53 AM

    • HKさん
      そうですね。
      私は肉だけでなく魚も食べた方がいいと思います。

      ラム肉や牧草で育てた牛肉はリノール酸の含有量が
      少なくn-3系の脂肪酸が多いです。それらのお肉を
      選んで食べられる場合はよいですが

      実際は家計など諸々の事情で豚や鶏肉メインの
      糖質制限をしている人の方が多いのでは
      ないでしょうか。

      by maggy €2016年7月27日 10:48 AM

down

コメントする




は必須項目です。

無料メールマガジン登録フォーム
  (例)日本
名  (例)太郎
メールアドレス  (例)nihon@example.co.jp

自己紹介

吉村 真佐美

吉村 真佐美

看護師・栄養カウンセラー   1、長く続けられる 2、楽しく食べる 3、糖化、酸化、慢性炎症の予防を 目標に食の安全と健康を最優先にした糖質制限を行う。 以上を元にダイエットについてのお手伝いをしています。 [詳細]