新型コロナ-免疫力を下げる食事6パターン

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冬になり新型コロナの感染が拡大しています。感染しない、させない(飛沫を飛ばさない)ことは重要です。

感染防止の具体的な方法は、こちらをご覧ください。

食事の時が一番危険！会話時マスクの着用を

一方で、ウイルスを水際で抑えたり軽症で済ませたりすることも大切です。確実な方法ではないですが、案外見落とされている大切な事だと思います。

今日は、私が考える「免疫力を高める食事や下げる食事について」お話します。

漠然としている「免疫力」と言う言葉

ある医師によれば、

「免疫に関しては多くの学者がしのぎを削って研究しているが、いまだにはっきりとしたことは解明されていない。免疫とはヒトに備わる総合システムであり、何か一つを足したり引いたりしてアップさせるものではない。そもそも免疫力という言葉自体が漠然としている」

とのこと。確かに「免疫力アップ」は雰囲気で使われています。免疫が過剰に反応すればサイトカインストームやアナフィラキシーショックを、慢性的に進むと自己免疫性疾患やアレルギー疾患が起こります。

どんな人がコロナによるサイトカインストームで命の危機に立たされるのか・・ここはまだ、はっきりと解明していません。現段階では、これをすれば大丈夫・・とは言えませんね。

免疫力があるとはどんな状態？

ただ、一般的には免疫力があるとは、「大切な臓器に悪影響を及ぼす事のないよう免疫システムが正常に稼働する事」と考えていいと思います。

症状がない=免疫力がある、ではなく、発熱でウイルスに対抗したり下痢を起こして異物を物理的に出したり、怪我をした時に周囲に炎症を起こして凝血させ全身に菌やウイルスが回らないようにするのも免疫の大切な役目です。

どれか一つの食品では免疫力は上がらない

免疫システムが正常に稼働する=免疫力がある、と定義するとしたら、一つの食材や健康補助食品だけで免疫の力をつけるといった考えは安易です。

たとえば、免疫の最前線で働くのは白血球ですが、白血球の元となるのは食事から得た栄養素で、食べた物が小腸で吸収され肝臓で代謝され・・といった過程があります。また抗体を作る際に必要なT細胞などは腸で教育されると言われています。

どれか一つの健康補助食品で免疫力が上がるとは考えにくいですよね。結局のところ「食事をちゃんととる」「規則正しい生活」「ストレスを溜めない」「便秘をしない」「運動をする」など、オーソドックスな健康生活ということになるんですが・・

食事一つとっても、ちゃんとした食事って何なのか分かりにくいです。自分ではちゃんとした食事をしているつもり。なのに、体調がいま一つ。

だから「自分には何が足りないのだろうか」と考えてしまうのではないでしょうか。

免疫力を高める食事とは？

免疫力を高める食事とは、簡単に言えば「タンパク質を中心とした定食形式の食事」で、しかも「体質に合っている食事」のことです。

外せないのは「主菜」・・肉・魚・卵や豆製品のタンパク質食材で作られたおかずです。

人間の身体の基本はタンパク質で、免疫に関係するマクロファージやリンパ球、抗体なども蛋白質で出来ている事を考えれば、おむすびやパンだけで食事を済ませるのはNG。

タンパク質だけでなく脂質や糖質も身体の構成要素になっています。これらの3大栄養素が消化吸収、代謝されて体に必要な違う形に変換されるまでに、ビタミンやミネラルも必要です。

・・ということで、免疫力アップのためには、主菜、副菜（野菜のおかず）、主食（糖質）が揃っった定食形式の食事が理想・・ということになります。たとえば、こんなお食事です

日京クリエイト

粘膜を強くする栄養素も意識して摂取

コロナウイルスは鼻粘膜、咽頭、目の粘膜から（消化管からも）感染します。粘膜から分泌される粘液には、免疫グロブリン（IgA抗体）が含まれており、ウイルスを捕まえて排除する役目があります。

鼻粘膜についたウイルスなどを排除するのは、自然免疫の働きによるもので、ここでブロックできれば、飛沫でコロナが入ってきても感染せずに済む可能性が高くなります。

粘膜を強くする栄養素の代表的なものにはビタミンA、亜鉛があります。蛋白質に含まれるグルタミン、腸内環境を整える乳酸菌などもIgAを増加させる働きがあると言われています。

免疫力を下げる食事とは？

免疫力が下がる食事とは、上記に挙げたような栄養が「欠けている食事」です。たとえば、お肉やお魚が嫌いな人や忙しい人は、おむすびや蕎麦だけ、などの炭水化物中心の食事になりやすいです。

偏った食事を続けると免疫力が下がる

食事の偏りが一時的なものだったら、ほぼ問題にはなりません。しかし、その偏りが何ヶ月、何年も続くと、気づかないうちに体調不良となり免疫力も下がるのです。

たとえば、消化吸収力が弱いお年寄りは、食べやすい炭水化物に偏ります。そのような食生活を何年も続けた結果、栄養状態を示す血液検査（アルブミンなど）が、基準より低くなります。

免疫力を下げる食事パターン6つ

では、免疫を下げる食事とはどのような物か、食べ方も含めて具体的にあげてみます。

炭水化物に偏った食事

朝はスムージー、昼はサラダとおむずび一つ、夜はうどんと卵だけ。或いは玄米菜食、肉や魚は嫌いなのでほぼ食べない・・といった食事になっていませんか？炭水化物に偏る食事は、男性よりダイエットを意識した女性に多いようです。

先にも挙げたとおり、高齢者も炭水化物に偏ります。食事づくりが億劫になる、蛋白質のおかずは消化吸収がエネルギーが必要、食費が高くつく、などが原因と思われます。そのため、菓子パンやおむすび、うどん、そばなどの単品メニューが多くなります。

炭水化物中心の食事を長く続けると、蛋白質が不足し、低栄養状態になります。それでは免疫機能は落ち、コロナにも感染しやすくなります。

自分に合わない食事療法

健康に興味のある人は、一度は自己流の食事療法をやったことがあるのでは？しかし、この食事療法は案外「くせもの」なのです。

グルテンフリー、玄米菜食、糖質制限など、「食事を変えて健康に！」と謳うものは数多くありますが、これらは体質的に「合う合わない」がはっきりしていると私は実感しています。

糖質制限に不向きな人がいる

私は以前、厳しい糖質制限をしていました。しかし、肝機能の数値が悪くなり辞めました。糖質をある程度食べるようにしたら、肝機能の数値は徐々に落ち着きました。肝臓が悪くなった理由は分かりませんが、蛋白質と脂質だけでエネルギーを得る方法が私には合わなかったと思っています。

玄米菜食で過敏性大腸症候群が悪化？

また、私は以前、玄米菜食に近い食事もしていました。本当は好きではない豆類、ゴボウなどの根菜類を増やし玄米を炊いて食べていたのです。しかし、もともと過敏性大腸症候群体質（診断はされていませんが）だった私は常にお腹にガスが溜まり絶不調でした。

後日「過敏性大腸症候群を起こす人は、豆やごぼう、ニンニク、果物はNG」であることを知りました。このような体質の人は、食物繊維でガスが大量に発生し腸の蠕動運動を妨げるために、便通異常が起こるのです。

食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、どちらも一部の人には有害な食材があります。それを知らずに食事療法として真面目に食べ続けても効果は実感できません。

グルテンフリーは個々で効果に違い

グルテンフリーは、現在の栄養療法の主流です。蛋白質はアミノ酸まで分解され、小腸から吸収されます。

しかし、タイトジャンクションと呼ばれる小腸の網目が粗くなると、アミノ酸になる前の大きな分子やハプテンと呼ばれる化学物質なども通してしまいアレルギーの原因になります。

グルテンがいけないのは、小腸粘膜の炎症を引き起こし、網目を粗くしてしまったり、慢性的な小腸の炎症を抑えるために、副腎から天然のステロイドを分泌し続けることとなり、副腎疲労を起こすから、というのがその理由です。

しかし、血糖値の上昇だけで見ると私の場合は小麦製品の方が血糖値の上がり方が緩やかで、ご飯の方が（糖質量を同じにしても）上がります。（ちなみに糖尿病の診断はされていません）

同じ糖質でも個々で血糖値の上がり方が違うことは、糖尿病学会でも報告されており、腸内細菌叢によるものと考えられています。

血糖値だけで小麦（グルテン）がいいのか悪いのか判断するのは早合点かもしれませんが、腸内細菌叢に適したもの=体質に合うもの、ではないか、と感じています。

加工食品や外食が多い

コンビニで売っているお弁当、外食で選ぶ定食。見かけ上は栄養バッチリのように思えます。

しかし、調理の過程が多いほど、ビタミンやミネラルは失われています。外食が多い人、コンビニ食が多い人は、ビタミン、ミネラルが日常的に不足している可能性があります。

加工食品で栄養失調になる原因については、こちらの記事もご覧ください。

肉に偏った食事をしている

糖質制限が広く認知されたおかげで、肉食女子が増えました。しかし、おかずを肉ばかりに頼ると、ビタミンやミネラルが不足します。

特に、不足するのは、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDです。免疫調整に重要な働きをするビタミンDは、お肉には1ミリも含まれていません。ビタミンDの働きを助けるマグネシウムもお肉では、ほぼ取れません。このように、一つの食品だけに偏ると免疫力を下げる食事となります。

毎日アルコールを飲んでいる

仕事帰りに一杯、帰ったら晩酌を・・という男性は多いと思います。しかし、アルコールを無毒化する際に亜鉛が大量に消費されてしまいます。

亜鉛は遺伝子を組み替える時に必須のミネラルで、粘膜の再生にも深く関与しています。飲む時は適量にして、亜鉛を多く含む牛肉や牡蠣などを積極的に食べましょう！

メタボリックになる食べ方をしている

お酒が入るとつい、食べすぎてしまう方は多いのでは？メタボリックシンドロームとは内臓脂肪が多い状態の事で、内臓脂肪から炎症物質がたくさん分泌され、動脈硬化や糖尿病などを起こします。

糖尿病になると白血球の働きが鈍くなるため、免疫力が低下します。そのため、コロナ感染では重症になりやすいのです。日頃の食べ方に注意し運動をしてメタボにならないようにしましょう。