今日はビタミンDについてです。
ビタミンＤは、カルシウム、ビタミンK、マグネシウムと
共に骨粗鬆症予防に必要なビタミンとして知られています。
しかし、近年はそれ以外に、免疫力強化、糖尿病、高血圧、
自己免疫疾患、一部の癌（大腸がん、前立腺がん、乳がんなど）
への有効性が認められつつあり海外でも注目されています。
ビタミンＤの取り入れ方
ビタミンＤ摂取の方法は二つあります。
日光に当たる
ビタミンDは、紫外線（ＵＶＢ）を浴びると体内で生成されます。
ただし、ガラス越しや衣服の上からの照射では駄目で、
皮膚に直接浴びる必要があります。
国立研究開発法人 国立環境研究所
「太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と
皮膚への有害性評価」
・・・によると、
400ＩＵ（10㎍）のビタミンＤ合成をするには
□7月で6分間
□12月で41分間
の直射日光を浴びると良いそうです。
※つくばの場合
※スキンタイプⅢ（日本人に多い肌）で顔と両手の甲に
直射日光を浴びた時。
６分程度なら肌にも悪影響を起こしません。
ビタミンD合成のために、夏の洗濯物干しは、
ノーメイクで行うのはどうでしょうか・・・？
食品から摂取する
ビタミンＤは魚、きのこ類、卵に含まれます。
鮭（紅さけ、しろさけなど）の含有量が多く
1切れ（約100ｇ）で約1570ＩＵ（39㎍）のビタミンＤが摂れます。
ビタミンDには主にビタミンD3とD2があります。魚などに含まれる
動物性にはD3が、キノコなどの植物性に含まれるのはD2です。
D３の方がD2より2倍以上作用が強いと言われています。どちらかと
言えば、お魚から取る方がいいですね。
主な食品中のビタミンD含有量（１食分） ※クリックで拡大します。
ビタミンＤの必要量はどれぐらい？
ビタミンＤの食品からの推奨摂取量は40～50代で600ＩＵ（15㎍）となっています。
しかし、これは健常者が骨の健康と正常なカルシウム代謝を
維持するために最低限必要な量で、
ビタミンＤの別の効果（免疫力強化、糖尿病、癌予防）
の恩恵を受けるには、もっと多い量が必要と言われています。
予防医学におけるビタミンDの研究では
□ビタミンＤ1200ＩＵ/日摂取でインフルエンザＡ型の罹患率が下がった
□ビタミンD2000IU/日摂取でⅠ型糖尿病発症リスクを８８％抑制した。
（フィンランド乳幼児10,000人を対象の研究）
などの報告があるようです。わざわざ予防接種をしなくても
ビタミンDを摂れば、インフルエンザに罹らずに済むかもしれません。
ビタミンDと血中濃度
ただ、ビタミンＤは体内でも生成されるので、
食品と合わせて、どれだけ体内に取り込まれているか正確には把握できません。
そこで、栄養療法を取り入れている医療機関では血中のビタミンＤ濃度を
測定し病気の予防や治療のための栄養指導に役立てています。
ビタミンＤは、
肝臓で25-ヒドロキシビタミンD（25（OH）D）に変換されます。次に
主に腎臓内で活性型1.25-ジヒドロキシビタミンD（1,25（OH）2D）になります。
正確な体内のビタミンＤ血中濃度を把握するには、
肝臓で変換されたビタミンD「血清（25（OH）D濃度」
を測る事が必要で
保険適応の活性型のビタミンD：「血清1,25（OH）2D濃度」
では半減期が15時間と短いので、ビタミンDの指標にはなりません。
※血清25（OH）D濃度を測るのは現在のところ自費になります。
完璧な紫外線対策より、緩い紫外線対策を！
ビタミンＤが骨粗鬆症だけでなく、病気の予防になるのなら
完璧すぎる紫外線対策は控えた方が良いかもしれません。
厚生労働省「統合医療に係る情報発信等推進事業
統合医療情報サイト ビタミンＤ
によると
SPF8以上の日焼け止め剤は紫外線を遮断するように
考えられているが、実際には、十分量を塗付していない、
日光に当たる部位に塗り残しがある、
定期的な塗り直しをしていない等により、
日焼け止め剤で皮膚を保護している場合でも
一般的な塗り方であればビタミンD合成が行われることが多い 。
のだそうです。
ところが、今は美白の為に顔だけでなく手足や首まで完璧に
紫外線対策をしたり、日中の外出を避けてしまう人がいます。
それだと、ビタミンＤ合成の恩恵を受けられません。
そうは言っても真夏に紫外線対策をせず出かける事は
したくないですよね。過剰な日焼けは肌に良くありませんし。
従って、これからは日焼け止めを出かける前に塗って、
マメに塗りなおさなくても良しとするような
ちょっとずぼらな紫外線対策にしておくと
免疫力アップのためにいいのかもしれません。
また、毎日日光浴をしなくても、余分に作られた分は
体内に蓄積されるので、ある程度の期間は賄われます。
秋冬は日光浴だけではビタミンDは不足する。
ただし、夏の間に日光でせっせとビタミンＤを生成していても、
紫外線の届きにくい秋冬は蓄積分が失われ血中濃度は下がります。
その場合は、食事でのビタミンＤ摂取を心がけなければいけません。
■表にあるような魚を食べれば、最低で約４00ＩＵ
■卵２個で80ＩＵ
■40分程度の日光浴（つくばの場合）で400ＩＵ、
・・・合わせて９00〜1000ＩＵ程度は摂れますが
秋冬の場合は、かなり意識しないと、ビタミンDを十分量摂るのは大変なんです。
キノコ類のビタミンDについて。
きのこ類はエルゴステロールという成分が紫外線に当たってビタミンＤ２に変化します。
工場栽培の場合、紫外線照射をしないとビタミンＤ効果はそれほど見込めないようです。
ただし、出荷の際のわずかな光や、蛍光灯の微量の
紫外線の影響により多少はＤ２が含まれているようです。
キノコでビタミンＤが摂りたい場合は購入後、直射日光に当てるとＤ２が増えるそうです。
尚、原木栽培のシイタケや、キノコ類は
震災から5年経った今でも放射性物質が検出されています。
個人的な意見としては産地を選ぶか、控える方が無難だと思います。
参考サイト
ウィキペディア（ビタミンＤ）
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3D
オーソモレキュラー.jp ビタミンＤ
http://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_d/
国際オーソモレキュラー医学会ニュース
http://www.iv-therapy.jp/omns/news/21.html
国立研究開発法人 国立環境研究所
「太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価https://www.nies.go.jp/whatsnew/2014/20141127/20141127.html
紫外線照射による各種キノコ中のビタミン D2含量に関する研究
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej1987/41/5/41_5_401/_pdf
