あなたの心を満たす40歳からのダイエット

ストレスのない糖質制限で健康になる方法を伝授します。

糖質制限の注意点。


糖質制限とは?

炭水化物や砂糖など糖質を多く含む食べ物を制限する食事法のこと。

糖質の多い食事(※1)のデメリット

①食後血糖の急激な上昇により、血管内膜を傷つけ動脈硬化の一因になる。
②血糖値が乱高下しやすく、それに伴う眠気や頭痛などが起こりやすい。
③インスリンを多量に分泌しなければならず膵臓を疲れさせる。

(※1)糖質の多い食品
ご飯、パン、麺などの主食、芋類など一部の野菜、
バナナなど一部の果物、砂糖、ハチミツ、甜菜糖など甘味に使う調味料

何故、糖質制限法がダイエットになるのか?

①脂肪を溜め込むインスリンの分泌を抑えられる。 
インスリンは・・・
・脂肪細胞内の中性脂肪の分解を抑える。
・血液中の中性脂肪を分解して脂肪細胞内に蓄える。
・筋肉細胞内にブドウ糖を取り込み、余った分は脂肪細胞に取り込ませる。
・・・などの、脂肪をため込むような作用をする。

糖質を控えれば、インスリンの分泌を抑える事が出来、
脂肪を貯め込む事が少なくなる。

②脂肪燃焼体質になる。
・人間の身体はエネルギー源として糖質から先に使うようになっている。
・糖質を控えれば脂肪燃焼の回路が出来上がり痩せやすくなる。
・蛋白質のみの食事の方が消化吸収にエネルギーを、より多く使う。
・糖質は肝臓でも作られるが(糖新生)その際もエネルギーを多く使う。
(糖質を控えると糖新生が起こりやすくなる)

糖質制限を行う際の注意点

①個人差を考慮する。
蛋白質は消化酵素を多く必要とし、消化吸収の能力にも個人差がある。
従って、胃腸の弱い人が、いきなり糖質を極力減らし、高タンパク質
の食事に切り替えると、消化しきれなかった食物が大腸で腐敗し毒素を
作り肝機能を悪化させるなど悪影響を及ぼす可能性がある。

特に普段から糖質が中心で蛋白質不足だった人は、この傾向が強い。
このような場合は、少量頻回摂取、食べる順番ダイエットで
糖質も少し食べるような方法で行うのが望ましい。

②炭水化物は栄養素と引き換えに摂取する。 
未精製穀物(玄米や麦など)、かぼちゃ、人参、レンコン、サツマイモなど
GI値GL値(※2)が比較的低くて食物繊維や栄養価が高い物は適量摂取する。
砂糖、異性化糖など 栄養のない糖質は摂らないこと。

③肉、乳製品(チーズを含む)の摂り過ぎに注意する。
炎症を抑えるオメガ3系脂質とのバランスを考え魚も食べるよう心がけること。
また、乳製品は、腸の弱い人で、下痢やアレルゲンになることが多い事に加え、
カルシウムは多いのにマグネシウムはほとんど含まれていないので、バランスが
悪くなり、骨粗鬆症や虚血性心疾患などの原因になる場合がある。
乳製品は、おやつ程度に留め、マグネシウム食材を多く摂るよう心がける。

調理法に注意する。
終末糖化産物を減らすため、鉄板焼きや揚げ物は控えること。

⑤添加物やグルテンに注意する。
糖質オフ製品は添加物を多く使用しているので安全な物を購入すること。
糖質制限パンは 主原料が小麦たんぱくで出来ているため、グルテン不耐症の人
腸が弱くアレルギーがある方は、なるべく避けること。

⑥調味料の油に注意
トランス脂肪酸(マーガリン、硬化油、ショートニングなど)
菜種油、パーム油、コーン油、高オレイン酸型紅花油を避け
植物性油脂としか記載されていない加工品も避けること。
(オリーブ油は摂りすぎに注意すること)

炒め物にはラード(健康な豚の脂がベター)やバターを使用し、
野菜サラダなどには亜麻仁油、エゴマ油を使うこと。

⑦なるべく薄味にする。
濃い味付けは食欲のコントロールが効かなくなり、食べ過ぎの原因になる。
外食や加工品は 質の悪い物を化学調味料でごまかしているケースがあるので
注意する。

(※2)
GI値:グリセミック指数。(Glycemic Index)
炭水化物が体内で糖に変化する速さを相対的に表す数値。
GL値:グリセミック負荷。(Glycemic Load)
グリセミック指数に炭水化物の重量をかけた値。
血糖値を上昇させる程度をあらわす指標とされる。

糖尿病では、GI値GL値の低い玄米でも血糖値は上がる為、極力
少なくした方が良い。

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自己紹介

吉村 真佐美

吉村 真佐美

看護師・栄養カウンセラー   1、長く続けられる 2、楽しく食べる 3、糖化、酸化、慢性炎症の予防を 目標に食の安全と健康を最優先にした糖質制限を行う。 以上を元にダイエットについてのお手伝いをしています。 [詳細]