あなたの心を満たす40歳からのダイエット

ストレスのない糖質制限で健康になる方法を伝授します。

第99回 老化を早める終末糖化産物(AGEs)を入れない為に。

time 2014/03/07


ダイエット・健康アドバイザーの吉村です。

終末糖化産物(AGEs)とは、蛋白質と糖質を同時加熱することで
大量発生する悪玉物質です。

人の身体は蛋白質で出来ているので、AGEを抑える為には
糖質を控えるのが一番の対策です。だから、完全に主食を
抜かないまでも、糖質を控える事はとても大切です。

しかし、糖質を摂らなくても高温加熱で調理した蛋白質の料理
例えば、バーベキュー、ステーキ、ベーコン、揚げ物、チーズ
などにも多量に含まれています。

従って糖質に気を配っていれば何を食べても大丈夫、と思っていると
ダイエットは成功するかもしれませんが、動脈硬化も含め心身の老化
を早めてしまう事になるのです。

対策としては、AGEsを入れない、溜めない(抗AGEs)事が重要です。
今日はAGEsを入れない方法について、です。

昨日の記事も参考にして下さい。

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下の表は主な食品のAGEの含有量です。
AGE測定協会ホームページから抜粋させていただきました。

AGE食品含有量(AGE 測定ホームページより抜粋)

食品名(調理法) AGE値(ku/100g) 通常量(g)
牛肉(生) 707 90
牛肉(ステーキ/超レア) 800 90
牛肉シチュー 2,657 90
牛肉(ステーキ/フライパン) 10,058 90
牛肉(直火焼き) 7,497 90
フランクフルト(直火焼き) 11,270 90
フランクフルト(ゆでる) 7,484 90
ミートローフ 1,862 90
ミートボール 2,852 90
ハンバーガー 5,418 90
鶏肉(バーベキュー) 8,802 90
鶏肉(水炊き) 957 90
鶏肉(焼く/フライパン) 4,938 90
鶏肉(唐揚げ) 9,732 90
鶏肉(蒸し焼き) 769 90
鶏肉(丸焼きバーベキュー/皮つき) 18,520 90
ベーコン 91,577 13
豚肉(スペアリブ) 4,430 90
ソーセージ(生) 1,861 90
ソーセージ(焼く/フライパン) 5,426 90
鮭(生) 528 90
鮭(スモーク) 572 90
鮭(焼く/フライパン) 3,084 90
魚(鍋) 761 90
鱒(生) 783 90
鱒(焼く/25分) 2,138 90
エビ(冷凍を電子レンジ調理) 4,399 90
エビ(フライ) 4,328 90
チーズ(プロセス) 4,470 30
バター(スイートクリーム) 23,340 5
マヨネーズ 9,400 5
豆腐(生) 488 90
豆腐(軽くソテー) 3,569 90
豆腐(ゆでる) 628 90
卵(目玉焼き) 2,749 45
卵(スクランブルエッグ/1分) 173 30
卵(オムレツ/低温12分) 223 30
パンケーキ 2,263 30
ベーグル 167 30
フレンチトースト 850 30
ビスケット 1,470 30
ドーナツ 1,407 30
クッキー(チョコチップ) 1,683 30
米(生) 9 100
パスタ(ゆでる/12分) 242 100
きゅうり(生) 31 100
玉ねぎ(生) 36 100
トマト(生) 23 100
野菜(にんじんなどグリル) 226 100
バナナ 9 100
りんご 13 100
りんご(焼き) 45 100
干しぶどう 120 30
牛乳(4%脂肪) 5 250
ヨーグルト(プレーン) 3 250
りんごジュース(100%) 2 250
オレンジジュース(100%) 6 250
はちみつ 7 15
アイスクリーム 34 250
ワイン 11.2 250
コーヒー(ミルクと砂糖入り) 2.4 250
紅茶 2 250
しょうゆ 60 15
ケチャップ 13.3 15

ずっと見ていくと、ある共通点があるのが分かります。

AGEsの発生は調理法で変わる。

AGEsはどの食品にも含まれていますが、高温加熱で大幅に増えます。
例えば、超レア焼きの牛肉ステーキならAGE値は800 ku/100gですが
フライパンでしっかり加熱すると10,058  ku/100gと一気に増量します。

水炊きの鶏肉は957 ku/100gなのに、バーベキューで丸焼きにすると
18,520 ku/100gに、なります。

調理は揚げる、炒める、焼く、よりも、茹でる、煮る、蒸す料理の方が
AGEsの発生を低く抑える事が出来るのです。

また、野菜や生で食べられるお魚などは、 火を通さずに食べた方が
ビタミンなども壊さずに摂れるのでお勧めです。

生食は季節にもよりますし、身体を冷やす側面もありますが
これからは「ローフード」も意識した食事も考えましょう。

魚よりも肉に多い。

AGEsは肉より魚の方が少し低めです。

また加熱すると、肉の方が大幅に増えているのが分かります。
上の表の中ではベーコンの91,577 ku/100gが際立っていますね。

超悪玉物質 アクリルアミドには発がん性も。

AGEsの中でも超悪玉と言われるのがアクリルアミドと
いう物質です。アクリルアミドの摂取が多いと発がんリスクが高くなる
という事実が分かっています。

糖質を含む穀物を揚げた物に多く発生し、中でも
ポテトチップスやフライドポテトは特に含有量が多いそうです。

芋類は糖質が多いので控えた方がいい野菜です。
食べるときは茹でたり煮物などにした方がいいでしょう。

AGEsをなるべく摂らないために。まとめ

・揚げる、炒める、焼くより、煮る、茹でる、蒸す調理法を選ぶ
・肉より魚を多くする。
・ローフードを取り入れた食生活を。
・ポテチやフライドポテトは食べないほうが良い。

次回はAGEsに対抗する食品と食事法についてです。今日は、この辺で・・!

参考
牧田善二著「牧田式 糖質オフ健康ダイエット」
AGE測定協会ホームページ
農林水産省ホームページ

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自己紹介

吉村 真佐美

吉村 真佐美

看護師・栄養カウンセラー   1、長く続けられる 2、楽しく食べる 3、糖化、酸化、慢性炎症の予防を 目標に食の安全と健康を最優先にした糖質制限を行う。 以上を元にダイエットについてのお手伝いをしています。 [詳細]