第74回 リバウンドしない方法(満腹感を得るには)

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クリスマスより年末の大掃除の方が気になっている
ダイエット・健康アドバイザーの吉村 真佐美です。
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人は恒常性のために、個々に合った量と質の食事を摂れるような仕組みが備わっています。
40代からの肥満は基礎代謝量の低下が原因と言いますが、年相応の食事を摂っていれば
そんなに太る事はないはずです。

カロリー制限し、ジムのトレッドミルでネズミのように走って、マシンで筋トレをする・・
生活の多くを太らない為に捧げるような行動は、本来のダイエットとは違うような気がします。

カロリー計算ではなく満腹感に従って食べ過ぎを防ぐ事が出来れば一番いいですよね!
今日はリバウンドしない方法 第三弾 満腹感を得る方法です。

1、満腹感を感じる仕組み

現在のところ、 以下の5つが満腹感に関連すると言われています。

①胃壁の拡張の刺激が脳に伝わる。
②血糖値の上昇で血液中のブドウ糖が増え脳に到達する。
③レプチン(脂肪細胞から分泌されるホルモン)が脳に作用する。
④神経ペプチドの影響(脳の視床下部に存在。自律機能の調整を行うところ。
交感神経、副交感神経、摂食、睡眠、情動なども司る)
⑤グルカゴン様ペプチド-1(小腸から分泌。中枢への食欲抑制作用などがある)の分泌

レプチン、神経ペプチド、グルカゴン様ペプチド-1(GLP-1)は研究段階で
解明されていないことも多いようです。

GLP-1は、インスリン分泌促進作用もあり、糖尿病治療の新薬として導入され始めています。

参考:東京都神経科学総合研究所ホームページ
厚生労働省eヘルスネット 情報提供

2、満腹感を得る方法

さて、満腹感を得る為の具体的な方法についてです。

①ゆっくり食べる

胃壁の刺激の脳への伝達、血糖値の上昇、ホルモンが分泌には
一定の時間(およそ15分~20分)かかります。ゆっくり食べると
身体からの信号を受け取ることが出来るので食べ過ぎないのですね。

②汁物、お茶などを飲む

試しに腹八分目で、汁物やお茶を飲んで見てください。
胃が膨らむ感じがしたら、すでに充分な量を食べています。

③野菜やキノコ類を先に食べる。

お腹が膨らむので早くに満腹感を得やすくなります。

④食べる前の二割減

胃は筋肉で出来ており鍛える事で元の大きさに戻せるそうです。
普段の食事の二割減(水も二割減らす)を続けて 胃を小さくする
「胃袋ダイエット」を提唱されている医師もいらっしゃいます。

胃の筋肉を鍛え、胃を小さくするのが早めに満腹感を得る最大の方法かもしれません。
(それが出来るなら苦労しないと言われそうですが)

血糖値の上昇と満腹感の関係

血糖値が上昇が満腹感に関わるなら、糖質の多い物を先に食べた方が
満腹感も早く味わえるのでは??と疑問に思う方もいるのではと思います。
それに関しては

・血糖値が急上昇するとインスリンも一気に分泌され反動で低血糖になる。
(つまり、すぐにお腹が空く。他にも膵臓に負担がかかるなど悪影響が多い)
・子供がお菓子を先に食べると、食事を食べなくなるのと一緒で
食事で必要な栄養素を摂れない可能性があること。

などの観点から、お菓子で空腹を満たすのは止めた方がいいですね。
以上が満腹感を感じる仕組みです。でも満腹感と満足感は違いますよね。
いくら正しい食事をしていても満足出来ないのでは仕方がないですし、
人間は複雑です。次回は満足感を得る方法です。

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