あなたの心を満たす40歳からのダイエット

ストレスのない糖質制限で健康になる方法を伝授します。

第52回 筋トレをせずに代謝を上げるには(3)活動代謝編

time 2013/11/24


エネルギー代謝により生まれるエネルギーは、
「基礎代謝」約7割
「活動代謝」約2割
「食事誘導性熱代謝(DIT)」1割
によって消費されます。

その中でエネルギー消費量を大きく左右するのは活動代謝=「身体活動量」です。
身体活動量は、①運動(スポーツなど)によるもの②家事や通勤などの
日常生活活動によるものの、大きく2つにわけることできます。

肥満者と非肥満者の日常生活活動を比べると肥満者の方が
一日の活動時間が平均150分も少なかったとの報告もあるそうです。

つまり、なるべく座位活動を減らして、マメに動くことが
活動代謝を挙げるコツと言う事になりますね。

姿勢を良くして出来る限り、止まらず、座らず、挙動不審に思われない
程度に動くといいですね。

それが時間を作ってわざわざ運動する必要のない、
そして一番面倒くさくない方法です。

日常生活動作を増やすポイントについては
・何かをしながら、ついでに、行う事
・隙間時間を利用する事

今日は例を5個挙げてみました。

①待ちの時間を利用してエクササイズ
「下腹に力を入れ片足を少しだけ上に挙げる」これぐらいなら挙動不審に
思われませんね。信号待ち、電車待ち、出待ち、様々な「待ち」
で応用してみてください。スマホ見ながらでも出来ますよ。

②PC作業中もエクササイズ
ももを上に少しだけ上げる。背中が丸まらないよう腹筋に力を入れるのが
ポイントです。

③出来るだけ階段を使う
早く移動したい時はエスカレーターで止まらず歩くのもいいですね。
階段は平地を歩くより強度が1.5~2倍になりますので、お勧めです。

④コマーシャルの間にエクササイズ
その場で足踏み、お腹を回す、ひねる、もも上げ、スクワットなんでもOK

⑤モデル歩きをする
平均台の上を歩くつもりでお尻とお腹を締めて歩くと効果があります。

いかがでしょうか。最後に一番大切なポイントです。

それは、

①義務にしないこと。
②強弱を付ける事。

・仕事でへとへとの時には無理せずに休む方が優先です。
・「今日は沢山歩いたから、エスカレータday」でもいいんです。
・「活動時間が少ない日だけ多めにエクササイズする」でもOKです。

義務感や目標に縛られて行うダイエットはリバウンドの一番の原因になります。
やってみて「楽しい、心地よい疲れで良く眠れる」などの効果を感じる事が
出来たら続ける、それで良しにしましょう。

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自己紹介

吉村 真佐美

吉村 真佐美

看護師・栄養カウンセラー   1、長く続けられる 2、楽しく食べる 3、糖化、酸化、慢性炎症の予防を 目標に食の安全と健康を最優先にした糖質制限を行う。 以上を元にダイエットについてのお手伝いをしています。 [詳細]